การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับผู้หญิง: สร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ
เราเข้าใจถึงความสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง การสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความมั่นใจและเสริมรูปลักษณ์ภายนอกอีกด้วย ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับผู้หญิง เราจะกล่าวถึงประโยชน์ของการบริหารร่างกายส่วนบน วิธีการสร้าง แผนการออกกำลังกาย และแบบฝึกหัดเฉพาะเจาะจงเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนสำหรับผู้หญิง
การออกกำลังกายช่วงบนให้ประโยชน์มากมาย รวมถึงท่าทางที่ดีขึ้น เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี ส่งผลให้ร่างกายกระชับและลีน
การสร้างแผนการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
ก่อนเริ่มรูทีนการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องสร้างแผนที่เหมาะกับระดับฟิตเนสและเป้าหมายของคุณ เมื่อสร้างแผนการออกกำลังกายส่วนบน ให้เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ หน้าอก หลัง ไหล่ และแขน
เราแนะนำให้เริ่มด้วยสองถึงสามเซ็ต เซ็ตละแปดถึงสิบสองครั้งในแต่ละแบบฝึกหัด ในขณะที่คุณก้าวหน้า เพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้งเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไป
แบบฝึกหัดทรวงอก
กล้ามเนื้อหน้าอกหรือหน้าอกอยู่ที่ด้านหน้าส่วนบนของลำตัว นี่คือแบบฝึกหัดหน้าอกสามแบบที่มีประสิทธิภาพ:
- Push-Ups: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยแยกมือออกจากกันตามความกว้างไหล่ ลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นดันกลับขึ้น
- Dumbbell Chest Press: นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ กดน้ำหนักขึ้นและรวมกันจนอยู่เหนือหน้าอก จากนั้นลดหลังลง
- Chest Fly: นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ เหยียดแขนขึ้นเหนือหน้าอก จากนั้นลดระดับลงมาด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น นำตุ้มน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดหลัง
กล้ามเนื้อหลังหรือ latissimus dorsi อยู่ที่หลังส่วนบน นี่คือแบบฝึกหัดหลังที่มีประสิทธิภาพสามแบบ:
- Pull-Ups: แขวนจากแถบดึงขึ้นโดยแยกมือออกจากกันตามไหล่กว้าง ดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ จากนั้นลดหลังลง
- Lat Pulldown: นั่งที่เครื่อง lat pulldown โดยวางมือบนบาร์เหนือศีรษะ ดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก จากนั้นปล่อยกลับขึ้น
- แถวนั่งเคเบิล: นั่งที่เครื่องเคเบิลโดยเหยียดขาออกข้างหน้าคุณ ดึงสายเคเบิลเข้าหาหน้าอก จากนั้นปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดไหล่
กล้ามเนื้อไหล่หรือเดลทอยด์อยู่ที่ต้นแขน นี่คือแบบฝึกหัดไหล่ที่มีประสิทธิภาพสามแบบ:
- Overhead Press: ยืนถือดัมเบลในแต่ละมือที่ระดับไหล่ กดตุ้มน้ำหนักเหนือศีรษะ จากนั้นลดหลังลง
- การยกด้านข้าง: ยืนด้วยดัมเบลในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณ ยกแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น จากนั้นลดหลังลง
- Front Raise: ยืนด้วยดัมเบลในแต่ละมือข้างลำตัว ยกแขนขึ้นด้านหน้าจนขนานกับพื้น จากนั้นลดหลังลง
แบบฝึกหัดแขน
กล้ามเนื้อแขนหรือลูกหนูและไขว้อยู่ที่ต้นแขน นี่คือแบบฝึกหัดแขนสามแบบที่มีประสิทธิภาพ:
- Bicep Curl: ยืนด้วยดัมเบลในแต่ละมือข้างลำตัว ม้วนน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่ จากนั้นลดหลังลง
- Tricep Dip: นั่งบนม้านั่งโดยวางมือไว้ที่ขอบม้านั่งข้างสะโพก ลดลำตัวของคุณลงจนกระทั่งแขนของคุณทำมุม 90 องศา จากนั้นดันกลับขึ้น
- Skull Crusher: นอนบนม้านั่งพร้อมดัมเบลในแต่ละมือ ยืดแขนขึ้นเหนือหน้าอก จากนั้นงอข้อศอกเพื่อลดน้ำหนักไปทางหน้าผาก ยืดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ
แม้ว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนจะมีความสำคัญต่อการสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณด้วย คาร์ดิโอช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น เผาผลาญแคลอรี และลดความเครียด
เราแนะนำให้เพิ่มคาร์ดิโอ 20-30 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายส่วนบนของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดค้ำถ่อ
บทสรุป
สรุปแล้วร่างกายส่วนบน การออกกำลังกาย เป็นองค์ประกอบสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบด้านสำหรับผู้หญิง พวกเขาให้ประโยชน์มากมาย เช่น ท่าทางที่ดีขึ้น เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การผสมผสานการออกกำลังกายส่วนอก หลัง ไหล่ และแขนเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและเพิ่มคาร์ดิโอ คุณจะสามารถสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราหวังว่าคำแนะนำนี้จะเป็นประโยชน์ในการสร้างแผนการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่มีประสิทธิภาพ
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
