วิธีสงบสติอารมณ์: ทักษะและกลยุทธ์การจัดการความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลและความเครียดเป็นการตอบสนองตามปกติต่อสถานการณ์ต่างๆในชีวิต แต่เมื่อเป็นเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้ โชคดีที่พวกเขาสามารถจัดการได้และมีหลายวิธีในการสงบความวิตกกังวล บทความนี้จะแสดงเทคนิคและกิจกรรมต่างๆที่คุณสามารถเริ่มใช้ได้ทันทีเพื่อลดความกังวลและความตึงเครียด

ที่มา: rawpixel.com

เรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง

ในการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดเป็นเรื่องปกติที่การหายใจของคนเราจะเร็วและตื้นขึ้นซึ่งอาจก่อตัวสร้างความวิตกกังวลมากขึ้นและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหากสิ่งนั้นกลายเป็นปัญหาระยะยาว

วิธีหนึ่งในการแก้ปัญหานี้คือการฝึกเทคนิคการหายใจลึก ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

โดยการหายใจทางจมูกและปล่อยให้ปอดและท้องเต็มไปด้วยอากาศจากนั้นค่อยๆปล่อยออกทางปากหรือจมูกคุณสามารถสร้างการตอบสนองต่อความผ่อนคลายในร่างกายของคุณได้

การทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ตามที่ต้องการในขณะที่การหายใจตื้น ๆ จะช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้และอาจทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออกและทำให้วิตกกังวลมากขึ้น [1]

909 เปลวไฟแฝด

การฝึกให้คุ้นเคยต้องใช้เวลาพอสมควร แต่การหาที่เงียบ ๆ และการหายใจอย่างมีสติคุณสามารถเรียนรู้วิธีสงบความวิตกกังวลได้

มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดีสำหรับสุขภาพทุกด้านและควรกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของทุกคน

สำหรับความวิตกกังวลและความเครียดการออกกำลังกายจะช่วยลดความวิตกกังวลผ่านกลไกทางร่างกายและจิตใจต่างๆเช่น [2]:

ทางกายภาพ

• การออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในแกน hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA) ซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนาการตอบสนองต่อความเครียดและการปล่อยฮอร์โมน
• การขาดสารเคมีที่เป็นประโยชน์เช่นเซโรโทนินและนอร์อิพิเนฟรินในระบบโมโนเอมีนนั้นเชื่อมโยงกับโรควิตกกังวล การออกกำลังกายสามารถเพิ่มได้
• โอปิออยด์ภายนอกในระบบประสาทส่วนกลางและส่วนปลายสามารถเพิ่มอารมณ์และลดความเจ็บปวดได้
• การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับ neurotrophic factor (BDNF) ที่ได้จากสมองใน hippocampus ซึ่งสามารถ 'ปรับปรุงการทำงานของระบบ serotonergic และส่งเสริมการเติบโตของเซลล์ประสาท'

ทางจิตวิทยา

• เมื่อสัมผัสกับการออกกำลังกายผู้คนสามารถลดความไวต่อความวิตกกังวลได้โดยการเลียนแบบอาการทางร่างกาย (เช่นการขับเหงื่อและการเต้นของหัวใจ) และปรับปรุงความอดทนของพวกเขาในสถานการณ์ที่น่ากลัว
• การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อความรู้สึกของตนเองซึ่งช่วยให้พวกเขาลดความวิตกกังวลโดยเชื่อมั่นว่าสามารถจัดการภัยคุกคามและแหล่งที่มาของความเครียดได้
• กิจกรรมทางกายช่วยให้ผู้คนหันเหความสนใจจากความเครียดในชีวิตประจำวันและมีประสิทธิภาพในการรักษาความวิตกกังวลทั้งในสภาวะและลักษณะ

ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาและจัดสรรเวลาออกกำลังกายประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เพื่อให้มีประโยชน์และสอนวิธีสงบสติอารมณ์จากความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้คุณเข้าร่วมเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นศูนย์ป้องกันโรคและควบคุม (CDC) ชี้ให้เห็นว่า 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์เพียงพอสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี [2]

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ

ที่มา: rawpixel.com

สิ่งมีชีวิตเกือบทั้งหมดต้องการการนอนหลับเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและในชีวิตที่วุ่นวายของเราบางครั้งอาจถูกละเลย หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีสงบความวิตกกังวลการนอนหลับให้มากขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของวิธีแก้ปัญหา อย่างไรก็ตามสำหรับหลาย ๆ คนมันเป็นความท้าทาย

น่าเสียดายที่การนอนหลับและความวิตกกังวลมีความสัมพันธ์กันอย่างมากและส่งผลต่อกันและกันอย่างมีนัยสำคัญ การมีความวิตกกังวลมากเกินไปอาจส่งผลให้นอนไม่หลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ แต่การนอนหลับไม่เพียงพอก็ก่อให้เกิดความวิตกกังวลได้เช่นกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักศึกษาวิทยาลัยมีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาการนอนหลับและความวิตกกังวลเป็นพิเศษและการศึกษาเกี่ยวกับบุคคล 462 คนที่มีระดับความวิตกกังวลที่แตกต่างกันได้รายงานความกังวลที่แตกต่างกันมากมายเช่น [3]:

• ความยากลำบากในการนอนหลับ
• ปัญหาในการนอนหลับ
• ตื่นเช้า
• ความไม่พอใจในการนอนหลับ
• รบกวนการทำงานในเวลากลางวัน

นอกจากนี้ยังมีการจัดอันดับลักษณะเฉพาะของความวิตกกังวลหลายประการและส่วนใหญ่อธิบายว่ามี:

• ความรู้สึกกังวลใจหรือรู้สึก 'อยู่บนขอบ'
• ไม่สามารถหยุดกังวลมากเกินไป
• ผ่อนคลายยาก
• มีปัญหาในการนั่งนิ่ง
• ความหงุดหงิด
• กลัวสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้น

ไม่เพียง แต่ความวิตกกังวลและความผิดปกติของการนอนหลับจะสร้างความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพและประสิทธิผลเท่านั้น แต่ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเช่นกลุ่มอาการเมตาบอลิกและโรคเบาหวานและยังทำให้เกิดอุบัติเหตุได้อีกด้วย [3]

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับยากคุณอาจต้องฝึกนิสัยการนอนให้ดีขึ้นเช่นปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนลดหรือกำจัดการบริโภคคาเฟอีนและสร้างเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอและไม่ สายเกินไป.

การหาวิธีผ่อนคลายและจัดการกับความวิตกกังวลจะส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณและในทางกลับกันระดับความเครียดของคุณควรลดลงเมื่อพักผ่อนให้เพียงพอ

ใส่เพลง

วิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการทำให้จิตใจที่วิตกกังวลสงบลงคือดนตรีบำบัด ความสามารถของคนส่วนใหญ่ในการสร้างสรรค์และเพลิดเพลินกับดนตรีเป็นปัจจัยหนึ่งที่กำหนดวัฒนธรรมของมนุษย์และทำให้ผู้คนสามารถแสดงออกได้

ดนตรีที่ผ่อนคลายด้วยจังหวะต่ำที่ใกล้เคียงกับการเต้นของหัวใจปกติเช่นดนตรีคลาสสิกแจ๊สสมูทหรือแม้แต่เสียงของธรรมชาติจะช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามเพลงที่คุณเลือกเองก็มีประโยชน์เช่นกัน

เมื่อเทียบกับความเงียบเสียงดนตรีได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูงในผู้ป่วยที่รอการผ่าตัด ในการศึกษาประกอบด้วยอาสาสมัคร 40 คนที่มีความดันโลหิตใกล้เคียงกันซึ่งกำลังรอขั้นตอนการรักษาต้อกระจกมีการสร้างกลุ่มขึ้นสองกลุ่มคือกลุ่มที่ฟังเพลงที่เลือกเองและอีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่มีดนตรีเลย [4]

ที่มา: pixabay.com

ผู้ที่ได้รับอนุญาตให้ฟังเพลงตลอดการผ่าตัดพบว่าความดันโลหิตลดลงโดยเฉลี่ย 35 มม. ปรอทซิสโตลิกและไดแอสโตลิก 24 มม. ปรอทในขณะที่ผู้ที่ไม่ได้สัมผัสกับดนตรียังคงมีความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ศัลยแพทย์ในการศึกษาก่อนหน้านี้ยังรายงานว่าพวกเขารู้สึกเครียดน้อยลงและทำงานได้ดีขึ้นเมื่อฟังเพลงที่พวกเขาชอบ [4]

โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้ฟังเพลงช้า ๆ เพื่อคลายความวิตกกังวล แต่เป็นดนตรีที่ให้พลังในขณะที่มันไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณ แต่ยังสามารถช่วยลดความเครียดและช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า เป็นเพลงที่คุณต้องการ

สร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

ความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับสุขภาพจิตโดยรวมมีความสำคัญและวิธีหนึ่งในการสงบความวิตกกังวลคือการเลือกรับประทานอาหารที่ดี

ประการแรกสมองของคุณโดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางต้องการอาหารและสารอาหารมากมายเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและเต็มที่ หากไม่มีสิ่งเหล่านี้จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของความกังวลด้านสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล [5]

มีการแสดงให้เห็นในกลุ่มของนักศึกษาวิทยาลัย Appalachian ว่าผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตดังกล่าวข้างต้นมีอาหารที่มีน้ำตาลสูง แต่มีผักและผลไม้ต่ำ ดังนั้นจึงมีการตั้งสมมติฐานว่าน้ำตาลที่มากเกินไปและคุณภาพอาหารที่ไม่ดีอาจเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลหรือทำให้แย่ลง

นักเรียนเหล่านี้แสดงอาการที่จะคงอยู่จากที่ใดก็ได้ตั้งแต่สามถึงครึ่งของเดือนซึ่งอาจส่งผลเสียไม่เพียง แต่สุขภาพจิตของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังมีความเป็นอยู่ที่ดีด้วย ดังนั้นสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อผลการเรียนของพวกเขา [5]

การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีอาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงและเมื่ออยู่ในสภาวะเครียดอาจทำให้อาการวิตกกังวลเพิ่มมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการเลิกสูบบุหรี่อาจไม่ใช่วิธีแก้ความวิตกกังวลของคุณ แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยลดความรุนแรงของอาการของคุณโดยให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักน้อยลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำนายฝัน น้ำท่วมขัง

อาหารที่สะดวกสบายอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการบรรเทาทุกข์ แต่ในระยะยาวมีแนวโน้มว่าสิ่งเหล่านี้อาจทำให้ปัญหามากขึ้น ดังนั้นหากคุณมีนิสัยชอบหยิบอาหารขยะในยามเครียดให้ลองเปลี่ยนเป็นทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพคุณน่าจะรู้สึกดีขึ้น

สรุป

การจัดการความวิตกกังวลไม่ได้ผล แต่ก็คุ้มค่า เคล็ดลับเหล่านี้ส่วนใหญ่นอกเหนือจากเคล็ดลับที่เกี่ยวข้องกับอาหารของคุณแล้วยังทำงานได้ค่อนข้างเร็ว ตัวอย่างเช่นการมีสติในการหายใจและการพักผ่อนให้เพียงพอสามารถให้ประโยชน์ได้ทันที

อย่างไรก็ตามหากคุณต่อสู้กับความวิตกกังวลเรื้อรังคุณอาจได้รับประโยชน์จากการให้คำปรึกษา ที่ BetterHelp มีที่ปรึกษาและนักบำบัดที่มีใบอนุญาตเพื่อช่วยให้คุณไปถึงต้นตอของความวิตกกังวล กลยุทธ์เหล่านี้ในบทความนี้สามารถช่วยแสดงวิธีสงบความวิตกกังวลและอาการของโรคได้ แต่คุณอาจพบว่าการทำงานร่วมกับนักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุของความวิตกกังวลได้ และคุณสามารถเรียนรู้ทักษะและเทคนิคการเผชิญปัญหาเพิ่มเติมเฉพาะสำหรับความต้องการของคุณ

ที่มา: pixabay.com

อ้างอิง

1. สำนักพิมพ์ Harvard Health (2561 13 เมษายน). เทคนิคการผ่อนคลาย: การควบคุมลมหายใจช่วยระงับการตอบสนองต่อความเครียดที่ผิดพลาด สืบค้น 14 พฤษภาคม 2019 จาก https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Anderson, E. , & Shivakumar, G. (2013), ผลของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายต่อความวิตกกังวล.พรมแดนในจิตเวช, 4. ดอย: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N. , Salamoun, T. , Jabbour, H. , Osta, N. E. , Hajj, A. , & Khabbaz, L. R. (2016). การนอนไม่หลับและความสัมพันธ์กับความวิตกกังวลในนักศึกษามหาวิทยาลัย: การศึกษาที่ออกแบบข้ามส่วนPlos One, 11 (2). ดอย: 10.1371 / journal.pone.0149643
4. สำนักพิมพ์ Harvard Health (2554, กรกฎาคม). ดนตรีและสุขภาพ. สืบค้น 15 พฤษภาคม 2019 จาก https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
5. Wattick, R. , Hagedorn, R. , & Olfert, M. (2018). ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพจิตในประชากรวัยหนุ่มสาววิทยาลัยแอปพาเลเชียนสารอาหาร, 10 (8), 957. ดอย: 10.3390 / nu10080957

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: