อาหารที่ต่อสู้กับอาการซึมเศร้า: เพิ่ม 12 สิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณ

หากคุณกำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลคุณอาจประหลาดใจที่พบว่าอาหารของคุณสามารถส่งผลต่อความเจ็บป่วยทางจิตของคุณได้ ในขณะที่การเปลี่ยนอาหารอาจไม่สามารถรักษาภาวะซึมเศร้าได้ทั้งหมด แต่การรับประทานอาหารบางอย่างอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิต การปรึกษาหารือเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษากับที่ปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญเสมอ อย่างไรก็ตามการใช้อาหารเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้รับการศึกษาและพิสูจน์แล้วในหลายกรณี

อาหารต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร?

อาหารเองไม่ได้ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงมีบทบาทไม่เพียง แต่รักษาภาวะซึมเศร้าเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันได้อีกด้วย ในความเป็นจริงสารอาหารทั้งหมดในอาหารมี 12 อย่างที่ดูเหมือนจะสร้างความแตกต่างในภาวะซึมเศร้าและความเจ็บป่วยทางจิตอื่น ๆ สารอาหาร 12 ชนิดที่สามารถช่วยได้ ได้แก่ :

909 นางฟ้าเบอร์แฝดเฟลม

1. กรดไขมันโอเมก้า 3
2. วิตามินเอ
3. วิตามินบี 6
4. วิตามินบี 12
5. วิตามินซี
6. เหล็ก
7. โฟเลต
8. แมกนีเซียม
9. โพแทสเซียม
10. ซีลีเนียม
11. ไทอามีน
12. สังกะสี

การเพิ่มส่วนประกอบเหล่านี้ลงในอาหารของคุณผู้ที่ดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลอาจได้รับการปรับปรุงบางอย่าง ควรกินอาหารอะไรให้ได้สารอาหารทั้ง 12 ชนิดนี้? อาหารที่หลากหลายซึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้เนื้อไม่ติดมันและอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการ การระบุรายการที่อุดมไปด้วยสารอาหารแต่ละประเภทอาจช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มักพบในปลา ปลาที่มีสารอาหารสูง ได้แก่ ปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและน้ำมันตับปลา สารอาหารนี้ยังพบได้ในเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและเมล็ดป่าน สาหร่ายทะเลและสาหร่ายเป็นตัวเลือกอื่น ๆ แม้ว่าจะพบได้น้อยกว่าก็ตาม วอลนัทและถั่วไตก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน ด้วยความหลากหลายเช่นนี้การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอในอาหารของคุณไม่ควรเป็นเรื่องยากเกินไป หากคุณพบว่ายากที่จะบริโภคอาหารเหล่านี้น้ำมันปลาสามารถหาซื้อได้ในรูปแบบเม็ดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ตัวเลือกยอดนิยมสำหรับวิตามินเอ

ร่างกายมนุษย์ไม่ผลิตวิตามินเอดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารในอาหารปกติของคุณ สามารถรับประทานได้หลายแหล่งเพื่อให้ได้รับวิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในทุกรูปแบบได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไข่แดงและนมเป็นอาหารทั่วไปที่มีสารอาหารนี้ ตัวเลือกผักและผลไม้ ได้แก่ สควอชผักโขมแครอทมันเทศมะม่วงและมะละกอ แม้ว่าอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการบริโภควิตามินเอ แต่การปรุงอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการปรุงอาหารที่เหมาะสมจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเหล่านี้

ทางเลือกอาหารวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 มีอยู่ในอาหารจำนวนมาก แต่มีศักยภาพในอาหารบางชนิดมากกว่าอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นถั่วชิกพีและตับเนื้อมีปริมาณวิตามินบี 6 มากกว่าไก่งวงหรือมันฝรั่งต้มมากกว่าสองเท่า อย่างไรก็ตามอาหารแต่ละรายการเหล่านี้ถือว่ามีสารอาหารสูง ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณ B6 สามารถรับประทานปลาทูน่าปลาแซลมอนหรืออกไก่ได้ ตัวเลือกที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์หรือปลา ได้แก่ กล้วยหัวหอมคอทเทจชีสข้าวและลูกเกด วิตามินบี 6 สามารถพบได้ในรูปแบบอาหารเสริมที่ร้านขายยาหรือร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ

อาหารที่มีวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทที่ดีที่สุด เป็นสารอาหารที่ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ ไข่นมปลาและเนื้อสัตว์ อาหารที่มีระดับบี 12 สูงสุด ได้แก่ หอยตับเนื้อปลาเทราต์ปลาแซลมอนเนื้อโยเกิร์ตและชีส มังสวิรัติมักพบแหล่งที่มาของ B12 ในซีเรียลอาหารเช้าเสริม วิตามินบี 12 ยังสามารถบริโภคในรูปแบบเม็ดเพิ่มเข้าสู่ร่างกายผ่านทางแพทช์หรือแม้กระทั่งฉีดเมื่อแพทย์สั่ง

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

คนมักเชื่อว่าวิตามินซีสูงที่สุดในส้ม แม้ว่าส้มจะมีวิตามินซีสูง แต่อาหารหลายชนิดก็มีมากกว่าผลไม้เช่นมะนาว พริกหยวกพริกหยวกผักคะน้าและบร็อคโคลีมีวิตามินซีจำนวนมากอาหารอื่น ๆ ที่มีสารอาหารสูงกว่าส้ม ได้แก่ มะละกอกะหล่ำปลีกะหล่ำดอกสตรอเบอร์รี่กีวีมะม่วงและสับปะรด การดื่มน้ำส้มเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการไปตามเส้นทางของน้ำให้ลองดื่มน้ำสับปะรดน้ำมะม่วงหรือแม้แต่น้ำสตรอเบอร์รี่ - กีวี

นางฟ้าหมายเลข 341

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในแหล่งอาหารจำนวนมากซึ่งสูงกว่าที่อื่น ๆ ในความเป็นจริงมีเหล็กสองชนิด: ฮีมและไม่ใช่ฮีม ในกรณีที่เหล็กฮีมถูกดูดซึมได้ถึง 30% เหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจะถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ในปริมาณหรือน้อยกว่า 10% Heme เหล็กมาจากแหล่งสัตว์และธาตุที่ไม่ใช่ฮีมมาจากแหล่งที่มาจากพืช อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กฮีม ได้แก่ เนื้อวัวเนื้อแกะกุ้งหอยปลาทูน่าและไข่ ผู้ที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในระดับสูง ได้แก่ ผักโขมมันเทศถั่วสตรอเบอร์รี่แตงโมและถั่ว การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กหลากหลายชนิดจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมทุกสิ่งที่ต้องการได้

กินอะไรเพื่อการบริโภคโฟเลต

โฟเลตหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมอง มักเป็นจุดสำคัญของการรับประทานอาหารของหญิงตั้งครรภ์และเชื่อว่ามีบทบาทในการป้องกันปัญหาสุขภาพจิต อาหารที่มีโฟเลตมาก ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่งผักกาดโรเมนและผักโขม ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วไข่ถั่วลิสงและผลไม้สด ธัญพืชและอาหารทะเลยังมีสารอาหารนี้ในปริมาณที่ดี หากคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถบริโภคสารอาหารนี้ได้เพียงพอจากแหล่งอาหารมักนิยมบริโภคผ่านอาหารเสริม

เทวดาหมายเลข 88 ความหมาย

สิ่งที่ดีที่สุดในการกินแมกนีเซียม

กล้วยราสเบอร์รี่อะโวคาโดผักขมผักคะน้าถั่วถั่วบรอกโคลีกะหล่ำปลีและปลาแซลมอนเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมในปริมาณที่ดี ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่มีสารอาหารนี้ในปริมาณสูง สมูทตี้ที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเช่นผักคะน้ากล้วยราสเบอร์รี่อะโวคาโดและเนยถั่วสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการบริโภคได้อย่างรวดเร็ว การเขย่าที่มีสิ่งของเหล่านี้จะช่วยเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

คุณอาจกินอาหารอะไรเพื่อเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม อาหารที่มีโพแทสเซียมมากที่สุด ได้แก่ แอปริคอตกล้วยส้มถั่วหลากหลายชนิดผักโขมมันเทศบวบโยเกิร์ตและปลาแซลมอน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดโพแทสเซียมสามารถเพิ่มความเหนื่อยล้าทางจิตใจทำให้อาการซึมเศร้าและอาการแย่ลง การบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวันจะช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น

อาหารอะไรบ้างที่มีซีลีเนียมสูง?

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับซีลีเนียมหลายชนิด ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมและธัญพืช ตัวอย่างเช่นนมโยเกิร์ตและซีเรียลเสริมอาหารเช้าเป็นแหล่งของซีลีเนียมที่ดีเยี่ยม ชามซีเรียลแสนอร่อยในตอนเช้าสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นจำนวนมากเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพจิตของคุณ อาหารอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา ได้แก่ ไก่ไก่งวงเนื้อหอยและข้าวกล้อง สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณากินซีลีเนียมในปริมาณที่เหมาะสม แต่ต้องไม่กินมากเกินไป สารอาหารนี้มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

นางฟ้าหมายเลข 244

วิธีการได้รับไทอามีนเพียงพอ

ไทอามีนหรือวิตามินบี 1 พบในเมล็ดธัญพืชปลาและเนื้อสัตว์ต่างๆ นี่คือสารอาหารที่อาจสูญเสียไปจากการปรุงอาหารมากเกินไปดังนั้นอาหารต้องปรุงในอุณหภูมิที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ ข้าวขาวบะหมี่ไข่มัฟฟินอังกฤษและมักกะโรนีโฮลวีตมีไทอามีนในปริมาณสูง ปลาเช่นปลาเทราท์และปลาทูน่ายังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารนี้ เนื้อสัตว์ที่มีไทอามีนสูง ได้แก่ เนื้อหมูและเนื้อวัว อาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้จะต้องเป็นอาหารที่มีไทอามีนมาก

สังกะสีในอาหาร

สังกะสีพบได้ในแหล่งอาหารมากมายตั้งแต่เมล็ดฟักทองหอยนางรมและเนื้อวัวไปจนถึงถั่วชิกพี นอกจากนี้ยังพบในข้าวโอ๊ตถั่วถั่วอบไก่เนื้อสีเข้มหมูโยเกิร์ตและนม นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จำหน่ายได้ตามเคาน์เตอร์สำหรับสารอาหารนี้ นอกจากนี้ยังพบว่าการขาดสังกะสีเป็นสาเหตุของความผิดปกติและปัญหาทางจิตใจมากมาย การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณสังกะสีผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกทั้งในภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การใช้อาหารเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิต

สิ่งที่คุณบริโภคและความรู้สึกของคุณเป็นสองปัจจัยที่สัมพันธ์กัน อาหารช่วยกระตุ้นสมองของคุณดังนั้นจึงสมเหตุสมผลว่าสิ่งที่คุณกินมีผลต่อสุขภาพจิตของคุณ ด้วยการพยายามควบคุมโภชนาการของคุณคุณอาจพบว่าภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลนั้นสามารถจัดการได้มากกว่า หากคุณมีข้อสงสัยให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณเพื่อดูว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยสถานการณ์ของคุณได้หรือไม่ แม้ว่าการลดปริมาณน้ำตาลของคุณอาจพิสูจน์ได้ว่ามีผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณ แต่การเพิ่มทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด

การใช้สมูทตี้สูตรอาหารสร้างสรรค์และเคล็ดลับอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง หากคุณยังคงต่อสู้กับการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมการรับประทานวิตามินและอาหารเสริมสำหรับส่วนประกอบเหล่านี้อาจช่วยได้ สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ต้องจำไว้ว่าหากคุณกำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้าการเปลี่ยนอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ให้การเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในการรักษาอาการเจ็บป่วยของคุณ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเสมอหากคุณมีอาการซึมเศร้า

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: