9 เทคนิคการแสดงภาพเพื่อลดความเครียด

เทคนิคการสร้างภาพถูกนำมาใช้ในจิตบำบัดเพื่อการบำบัดที่หลากหลายรวมถึงการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาและการถดถอยของความจำ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการวิจัยเพื่อพิสูจน์ว่าเทคนิคการสร้างภาพสามารถนำไปใช้ในการจัดการความเครียดและการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อย่างประสบความสำเร็จ

การศึกษาหนึ่งในปี 1995 ได้ใช้กลุ่มตัวอย่างหกสิบคนและทดสอบระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าก่อนและหลังเทคนิคการสร้างภาพ อาสาสมัครทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าการลดความเครียดดีขึ้นอย่างมากความวิตกกังวลลดลงและอาการซึมเศร้าลดลงหลังจากผ่านไปหลายครั้ง

การศึกษาอื่นในปี 2558 ได้วิจัยผลของการสร้างภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของจิตบำบัดเพื่อลดความเครียดในวัยรุ่นจรจัด คนไร้บ้านมีปัจจัยความเครียดที่ไม่เหมือนใครซึ่งอาจทำให้ยากยิ่งขึ้นสำหรับพวกเขาในการดึงออกจากสถานการณ์และทำให้ชีวิตดีขึ้น ความสามารถในการลดความเครียดของพวกเขาเป็นประโยชน์ต่อความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขา การศึกษาพบว่าระดับความเครียดลดลงอย่างมากในทุกวิชาและส่งผลกระทบในเชิงบวกในหลาย ๆ ด้าน

การศึกษาเหล่านี้และอื่น ๆ เช่นเดียวกับพวกเขาได้พิสูจน์แล้วครั้งแล้วครั้งเล่าถึงประสิทธิภาพของเทคนิคการสร้างภาพเพื่อลดความเครียด ความเครียดที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่ปัญหาที่เกี่ยวข้องมากมายรวมถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ความเครียดเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและความเมื่อยล้าในชีวิต

คุณจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการใช้การแสดงภาพเพื่อลดระดับความเครียดของคุณ สำหรับบางคนการแสดงภาพไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ อาจต้องใช้เวลาฝึกฝนสักหน่อยกว่าจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือปล่อยให้ตัวเองปล่อยวางและใช้จินตนาการของคุณอย่างอิสระเพื่อให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์ต่างๆเพื่อที่คุณจะได้ปลดปล่อยความเครียดได้ดีขึ้น รวมความรู้สึกการมองเห็นเสียงกลิ่นรสและสัมผัสทั้งหมดของคุณเข้ากับการแสดงภาพ

เทคนิคการแสดงภาพสิบประการต่อไปนี้ถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จในการลดหรือขจัดความเครียด คุณสามารถใช้เทคนิคเหล่านี้ในช่วงเวลาที่คุณกำหนดไว้ในแต่ละวัน เมื่อคุณฝึกฝนมามากแล้วคุณจะสามารถใช้เทคนิคเหล่านี้ได้ตลอดทั้งวันเมื่อใดก็ตามที่เครียด

การแสดงภาพที่สร้างสรรค์ของผลลัพธ์ที่ดี

ที่มา: rawpixel.com

การแสดงภาพอย่างสร้างสรรค์คือที่ที่คุณสร้างผลลัพธ์ที่คุณต้องการ คุณใช้เทคนิคการสร้างภาพนี้เมื่อคุณอยู่ท่ามกลางสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณสามารถนึกภาพผลลัพธ์ที่น่าพอใจซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สถานการณ์คลี่คลายเอง

นั่งสบาย ๆ ในที่สงบ หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ เคลียร์ใจของคุณและสร้างผ้าใบว่าง ๆ ตอนนี้ลองนึกภาพตัวเองในอีกด้านหนึ่งของสถานการณ์ที่ตึงเครียด ลองนึกดูว่ามันได้รับการแก้ไขอย่างสมบูรณ์แล้ว ไม่สำคัญว่าจะแก้ไขอย่างไร ประเด็นที่นี่ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหา เป็นเพียงการนึกภาพว่าชีวิตจะเป็นอย่างไรเมื่อสถานการณ์คลี่คลายตัวเอง

เห็นภาพทุกรายละเอียดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่กำลังแก้ไข คุณใส่ชุดอะไร? คุณกำลังพูดอะไร? คุณกำลังพูดกับใคร คุณอยู่ในห้องอะไรสภาพแวดล้อมของคุณคืออะไร? ค้นหาสิ่งต่างๆในสภาพแวดล้อมที่เป็นภาพซึ่งจับต้องได้ที่คุณสัมผัสหรือรู้สึกได้ สิ่งนี้จะเสริมสร้างการแสดงภาพ

หลายคนพบว่าการแสดงภาพเชิงสร้างสรรค์ไม่เพียง แต่ช่วยลดความเครียด แต่ยังช่วยให้การแก้ปัญหาอยู่ในระดับแนวหน้า เมื่อคุณกำลังนึกภาพว่าจะเป็นอย่างไรในการแก้ไขปัญหาวิธีแก้ปัญหาอาจมาถึงคุณท่ามกลางการแสดงภาพของคุณ วิธีนี้จะลดหรือขจัดความเครียดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์

การแสดงภาพเป็นการเบี่ยงเบนจากความเครียด

เมื่อคุณรู้สึกเครียดมากคุณสามารถนึกภาพฉากสงบเป็นวิธีการหลบหนีชั่วคราว ฉากสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณสามารถดูภาพพระอาทิตย์ขึ้นหรือพระอาทิตย์ตกที่สวยงามอยู่บนชายหาดร้างหรือเล่นกับลูกสุนัขหรือลูกแมว ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณผ่อนคลายและนึกภาพออกว่าคุณอยู่ในเวลาและสถานที่นั้นที่ทำสิ่งนั้น

อีกครั้งคุณต้องการนั่งสบาย ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้และในที่เงียบ ๆ สร้างพื้นที่ว่างในใจของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ตัดสินใจว่าอะไรคือสิ่งที่จะทำให้คุณผ่อนคลายที่สุดและเริ่มสร้างภาพในใจของคุณ

เห็นภาพทุกรายละเอียดของสถานการณ์ที่ผ่อนคลายของคุณ พระอาทิตย์ตกมีสีอะไรบ้าง? ดวงอาทิตย์หรือดวงจันทร์ส่องแสงบนผืนน้ำหรือไม่? คุณได้ยินอะไร? คุณกำลังเล่นกับลูกสุนัขประเภทไหนและหน้าตาเป็นอย่างไร? มันชื่ออะไร? ยิ่งคุณสามารถสร้างรายละเอียดในการแสดงภาพของคุณได้มากเท่าไหร่เทคนิคก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้นในการทำให้คุณมีช่วงเวลาที่สงบจากความเครียด

นี่เป็นเทคนิคการแสดงภาพที่ดีที่สามารถใช้ได้ทุกเวลาที่คุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล ต้องใช้เวลาฝึกฝนบ้าง แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะชินกับการไปสถานที่นั้นในความคิดของคุณ คุณสามารถใช้เวลาสองสามนาทีและนึกภาพสถานการณ์ของคุณได้ทุกเมื่อที่คุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดเพื่อทำให้ตัวเองมีความสงบสุขและทำให้คุณมีประสิทธิผลอีกครั้ง

การแสดงภาพด้วยการหายใจลึก ๆ

เมื่อคุณรวมการแสดงภาพเข้ากับการหายใจลึก ๆ คุณกำลังใช้ตัวช่วยคลายความเครียดที่ทรงพลังที่สุดสองตัวเข้าด้วยกันเพื่อบรรจุหมัดที่น่าทึ่ง การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เมื่อรวมกับการมองเห็นแล้วทั้งจิตใจและร่างกายสามารถผ่อนคลายไปด้วยกันทำให้คุณมีช่วงเวลาแห่งความสงบ

ที่มา: pexels.com

สำหรับเทคนิคการสร้างภาพนี้ควรนอนในที่ที่สะดวกสบายถ้าคุณสามารถทำได้ เริ่มหายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่ลมหายใจของคุณ จากนั้นตระหนักถึงร่างกายของคุณอย่างเต็มที่ เริ่มต้นด้วยปลายเท้าของคุณและหาทางขึ้น มุ่งเน้นไปที่ทุกสิ่งที่คุณสัมผัสได้ด้วยร่างกายของคุณ

จากนั้นให้นึกภาพความเครียดที่ปล่อยให้ร่างกายของคุณเป็นคลื่นในแต่ละลมหายใจ ยิ่งคุณใส่รายละเอียดลงในการแสดงภาพมากเท่าไหร่ก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น คลื่นมีสีอะไร? ส่วนใดในร่างกายของคุณที่ปล่อยคลื่นความเครียดออกมามากที่สุด? วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียดทางร่างกายเช่นอาการเจ็บกล้ามเนื้อหรือความเจ็บปวดเนื่องจากคุณสามารถเห็นภาพความเจ็บปวดที่ออกจากร่างกายของคุณเป็นคลื่น

ภาพที่แนะนำ

ภาพชี้นำเป็นเทคนิคการสร้างภาพที่ใช้บ่อยในจิตบำบัดเพื่อวัตถุประสงค์บางประการ อย่างไรก็ตามสามารถใช้งานได้ด้วยตัวเองอย่างสะดวกสบายในบ้านหรือที่ใดก็ได้ที่คุณสามารถมีเสียงได้

ในเทคนิคการสร้างภาพนี้คุณจะได้ฟังใครบางคนในการบันทึกที่บอกให้คุณเห็นภาพ พวกเขาจะนำคุณไปสู่สิ่งที่คุณควรเห็นรู้สึกสัมผัสดมกลิ่นและได้ยิน แบบฝึกหัดการแสดงภาพที่มีคำแนะนำส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยผืนผ้าใบว่าง ๆ เพียงเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มรายละเอียดให้กับภาพ

คุณสามารถค้นหาการบันทึกภาพที่มีคำแนะนำได้อย่างง่ายดายทางออนไลน์ผ่านเว็บไซต์สำหรับดาวน์โหลดหรือผ่าน YouTube และช่องทางสื่อและไซต์อื่น ๆ คุณยังสามารถซื้อซีดีภาพแนะนำหรือบันทึกเสียงเพื่อดาวน์โหลดลงในโทรศัพท์หรือเครื่องเล่น mp3 นอกจากนี้ยังมีแอพที่มีแบบฝึกหัดเกี่ยวกับภาพที่มีคำแนะนำมากมาย

กุญแจสำคัญในการใช้ภาพชี้นำคือการทำใจให้ปลอดโปร่งก่อนที่จะเริ่มและปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างสุดความสามารถ อยู่ในท่าที่สบายไม่ว่าจะนั่งหรือนอนและในที่เงียบสงบ ด้วยเทคโนโลยีในปัจจุบันคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับภาพที่มีไกด์ได้เกือบทุกที่ทุกเวลา

หลายคนพบว่าภาพชี้นำจะดีกว่าเทคนิคการสร้างภาพอื่น ๆ เนื่องจากไม่จำเป็นต้องมีจินตนาการมากนัก มันง่ายกว่ามากในการนึกภาพบางอย่างเมื่อคุณถูกบอกว่าจะให้เห็นภาพ นี่เป็นวิธีการที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกันเพื่อช่วยให้คุณฝึกจินตนาการถึงสิ่งต่างๆด้วยตัวคุณเอง

Happy Memory Visualization

ความทรงจำที่มีความสุขเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียด แต่บางครั้งการคิดถึงความทรงจำที่มีความสุขนั้นไม่เพียงพอ หนึ่งในเทคนิคการแสดงภาพที่ดีที่สุดสำหรับการต่อสู้กับความเครียดคือการนึกภาพความทรงจำที่มีความสุข เมื่อทำเช่นนี้ให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายในที่เงียบสงบ หลับตาและสร้างผืนผ้าใบว่างเปล่าในใจ

ที่มา: pexels.com

คุณต้องการเห็นภาพทุกรายละเอียดของความทรงจำ หากคุณจำรายละเอียดไม่ได้ให้กรอกสิ่งที่อยู่ในใจ คุณใส่อะไร? คุณอยู่กับใคร? อะไรเอ่ย? สภาพแวดล้อมเป็นอย่างไร รูปภาพห้องหรือตำแหน่งของความทรงจำและทุกอย่างเกี่ยวกับห้องนั้น พิจารณาสิ่งที่คุณสามารถเห็นสัมผัสได้กลิ่นได้ยินหรืออาจจะลิ้มรส

ยิ่งคุณให้ภาพความทรงจำที่มีความสุขมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งผ่อนคลายมากขึ้นเท่านั้น เมื่อภาพในใจของคุณสมบูรณ์แล้วให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อเพลิดเพลินกับความทรงจำ เมื่อคุณพร้อมแล้วให้กลับมาสู่ความเป็นจริงและเผชิญกับสิ่งที่ทำให้คุณเครียดด้วยจิตใจที่สดชื่น

การแสดงภาพด้วยความรู้สึก

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างภาพเพื่อลดความเครียดคือการนึกภาพบางสิ่งบางอย่างและใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณเพื่อสำรวจการแสดงภาพ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ทำให้คุณผ่อนคลาย แต่ยังช่วยคุณและสามารถใช้เพื่อช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลและความเครียดได้อีกด้วย

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะนึกถึงสถานที่แห่งความสุขของคุณ สถานที่ใดที่ทำให้คุณรู้สึกสงบสุขที่สุด? อาจเป็นชายหาดหรือสวนธรรมชาติที่คุณไปบ่อยๆ นั่งสบายและสร้างภาพของสถานที่นั้น สัมผัสสายลมที่เส้นผมของคุณหรือแสงแดดบนใบหน้าของคุณ ได้ยินเสียงนกร้องมา แต่ไกล กลิ่นหญ้าหรือมหาสมุทร ดูวิถีคลื่นที่ชายหาด ลิ้มรสสเปรย์น้ำทะเล.

แนวคิดคือการสร้างภาพที่ชัดเจนเพื่อให้คุณสามารถค้นหาสิ่งต่างๆอย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อตอบสนองความรู้สึกทั้งห้า เมื่อคุณสำรวจประสาทสัมผัสทั้งห้าแล้วคุณจะอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายและมีเหตุผล จากนั้นคุณจะเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับความเป็นจริงของสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้น

การแสดงภาพแสงบำบัด

เมื่อคุณรู้สึกเครียดเป็นพิเศษและประกอบด้วยความเจ็บปวดเช่นปวดศีรษะเทคนิคการสร้างภาพด้วยแสงบำบัดสามารถใช้ประโยชน์ได้ดี คล้ายกับเทคนิคการหายใจลึก ๆ คุณจะเริ่มต้นด้วยวิธีเดียวกันนี้คือการทำให้จิตใจปลอดโปร่งและหายใจลึก ๆ ในขณะที่ตระหนักถึงร่างกายของคุณอย่างเต็มที่

แทนที่จะมองเห็นเพียงภาพความเครียดที่ปล่อยให้ร่างกายของคุณเป็นคลื่นคุณจะเห็นภาพแสงบำบัดที่ส่องลงมาและสัมผัสร่างกายของคุณในจุดที่คุณรู้สึกถึงความเจ็บปวด ในกรณีของอาการปวดหัวที่เกิดจากความเครียดคุณอาจจินตนาการได้ว่าความเครียดทิ้งตัวเป็นคลื่นในขณะที่แสงบำบัดโฟกัสที่ศีรษะของคุณ นี่เป็นวิธีคลายเครียดที่พิสูจน์แล้วและสามารถลดความเจ็บปวดได้ด้วยการฝึกฝน

การสร้างภาพเพื่อสร้างแรงจูงใจในตนเอง

ความเครียดสามารถบั่นทอน มันสามารถทำให้คุณหยุดนิ่งและรู้สึกหนักใจจนไม่ได้ทำอะไรเลย เมื่อเป็นเช่นนี้เทคนิคการสร้างภาพด้วยแรงจูงใจในตนเองจะมีประโยชน์มาก นั่งสบาย ๆ หลับตาและสร้างผืนผ้าใบที่ชัดเจนในใจของคุณ

ที่มา: pixabay.com

ตอนนี้ลองนึกภาพตัวเองกำลังดำเนินการ สร้างภาพของห้องที่คุณอยู่มีอะไรอยู่รอบตัวคุณ คุณเห็นสีอะไร? ดูว่าตัวเองกำลังทำภารกิจที่คุณต้องทำให้เสร็จ คุณใส่ชุดอะไร? คุณกำลังพูดอะไร? คุณได้ยินอะไร?

955 นางฟ้า เบอร์ รัก

ให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณเช่นกัน ลองนึกภาพความเครียดทั้งหมดที่ออกจากร่างกายของคุณเมื่อคุณทำงานเสร็จเพื่อไม่ให้มันมาทับคุณอีกต่อไป เห็นภาพความสำเร็จของงานและความรู้สึกนั้น เห็นภาพว่าคุณจะได้รับรางวัลจากการทำภารกิจนี้อย่างไรไม่ว่าจะด้วยตัวคุณเองหรือคนอื่น

การสร้างภาพในจิตบำบัด

นี่เป็นเพียงเทคนิคการสร้างภาพบางส่วนที่สามารถใช้เพื่อคลายความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า หากคุณมีปัญหาในการแสดงภาพหรือหากการแสดงภาพไม่เพียงพอที่จะต่อสู้กับความเครียดของคุณเองคุณอาจต้องการขอความช่วยเหลือจากนักบำบัด

นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการแสดงภาพผ่านภาพชี้นำและช่วยให้คุณรับรู้ว่าอะไรขวางไม่ให้คุณใช้เทคนิคนี้และเอาชนะบล็อกเหล่านั้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถให้วิธีการเพิ่มเติมในการรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวล

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: