8 เคล็ดลับในการเอาชนะอาการซึมเศร้า

ทุกคนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับความรู้สึกเศร้าหรือเศร้าโศก การรู้สึกเสียใจกับการเลิกราการสอบตกหรือการเสียชีวิตของคนที่คุณรักถือเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการโศกเศร้าที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับหลาย ๆ คนความโศกเศร้าส่วนใหญ่จะเป็นช่วงสั้น ๆ อย่างไรก็ตามบางคนต่อสู้กับโรคทางจิตที่เรียกว่าภาวะซึมเศร้า ในปีใดก็ตามภาวะซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 6.7% และ 16.6% ของประชากรจะมีอาการซึมเศร้าในช่วงหนึ่งของชีวิต

โดยทั่วไปแล้วภาวะซึมเศร้าจะเกิดขึ้นครั้งแรกในช่วงวัยรุ่นตอนปลายถึงกลางทศวรรษที่ 20 ผู้ชายและผู้หญิงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าอย่างไรก็ตามผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีอาการเหล่านี้มากกว่า ในขณะที่โรคซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติในหมู่ประชากรทั่วโลก แต่ข่าวในเชิงบวกก็คือมันสามารถรักษาได้แน่นอนที่สุด ระหว่าง 80 ถึง 90% ของบุคคลที่ได้รับการรักษาภาวะซึมเศร้าตอบสนองได้ดีและได้รับการบรรเทาจากอาการของพวกเขา ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งเฉพาะที่จะใช้ได้ผลกับทุกคนการรักษาภาวะซึมเศร้ามักทำได้โดยใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการใช้ยาและความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญร่วมกัน

อาการซึมเศร้าคืออะไร?

ในการเริ่มทำความเข้าใจวิธีเอาชนะความผิดปกตินี้ขอแนะนำให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่ามันคืออะไร จากข้อมูลของ American Psychiatric Association โรคซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยทางจิตที่ทำให้อารมณ์ไม่ดีการสูญเสียความสนใจในกิจกรรมต่างๆและความนับถือตนเองต่ำ ทุกคนอารมณ์เสียเป็นครั้งคราว แต่โรคซึมเศร้าที่สำคัญมีลักษณะเฉพาะคือมีอาการเหล่านี้นานกว่าสองสัปดาห์ อาการอื่น ๆ ของภาวะซึมเศร้าอาจรวมถึงการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารรูปแบบการนอนที่ไม่เป็นระเบียบความเหนื่อยล้าปัญหาในการตัดสินใจมีสมาธิน้อยลง (เรียกว่าหมอกในสมอง) หรือความคิดฆ่าตัวตาย

การวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าเป็นอย่างไร?

ปัจจัยหลายอย่างอาจมีส่วนในการเริ่มมีอาการของโรคซึมเศร้า ระดับฮอร์โมนในสมองพันธุกรรมบุคลิกภาพตามธรรมชาติหรือปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่แตกต่างกันเช่นชีวิตในบ้านที่ไม่แข็งแรงอาจส่งผลให้แต่ละคนมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าได้ หากบุคคลเริ่มมีอาการผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะทำการประเมินผลการวินิจฉัย จากนั้นการประเมินจะถูกนำไปใช้เพื่อจัดทำแผนการดูแลเฉพาะที่อาจรวมถึงตัวเลือกการรักษาที่แตกต่างกันหลายแบบซึ่งหวังว่าจะช่วยให้แต่ละคนเอาชนะภาวะซึมเศร้า

555 หมายถึงอะไรในจิตวิญญาณ

เคล็ดลับในการเอาชนะอาการซึมเศร้า

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วมีทางเลือกในการรักษาที่แตกต่างกันมากมายสำหรับผู้ที่ดิ้นรนกับโรคซึมเศร้า เคล็ดลับ 9 ข้อเหล่านี้เป็นตัวเลือกบางส่วนที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อรักษาหรือช่วยเหลือภาวะซึมเศร้าได้ แต่อย่าลืมว่าคำพูดของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพนั้นดีที่สุดเสมอและหากวิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผลให้ไปพบแพทย์เพื่อพัฒนาเพิ่มเติม แผนเข้มข้นและเชิงรุก

เคล็ดลับ # 1: ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมักเป็นหนึ่งในเคล็ดลับยอดนิยมในการต่อสู้และเอาชนะภาวะซึมเศร้า การจัดระบบการออกกำลังกายทุกวันการนอนหลับให้เพียงพอและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ได้ การออกกำลังกายประเภทต่างๆจะปล่อยฮอร์โมนหรือโปรตีนจำนวนมากที่ช่วยต่อต้านอาการซึมเศร้า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักแน่นหรือการยกน้ำหนักที่หนักหน่วงสามารถปล่อยสารเอนดอร์ฟิน (สารเคมีที่ให้ความรู้สึกดี) ซึ่งนำไปสู่อารมณ์ที่มีความสุขมากขึ้นโดยตรงหลังจากออกกำลัง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าจะปล่อยปัจจัยทางประสาทซึ่งทำให้เซลล์ประสาทสร้างการเชื่อมต่อใหม่ในสมอง สิ่งนี้จะเพิ่มการทำงานของสมองและช่วยให้ฮิปโปแคมปัส (บริเวณสมองซึ่งควบคุมอารมณ์) เติบโตและทำให้อารมณ์ต่ำขึ้น

ฝันเห็นหิมะ

การนอนหลับและภาวะซึมเศร้ามีความสัมพันธ์กันอย่างซับซ้อนโดยการนอนไม่หลับจะปรากฏควบคู่ไปกับโรคซึมเศร้า การสร้างตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนจะทำให้อารมณ์ในแต่ละวันสูงขึ้น การนอนน้อยนำไปสู่ความวิตกกังวลสมรรถภาพต่ำมีหมอกในสมองและการระคายเคืองอาการทั้งหมดของภาวะซึมเศร้า การนอนหลับให้สนิทสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้

ในที่สุดการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อาจส่งผลอย่างไม่น่าเชื่อในการบรรเทาอาการซึมเศร้าหรือแม้แต่ป้องกันภาวะซึมเศร้าในอนาคต การปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการรับประทานอาหารต้านการอักเสบยกเว้นอาหารแปรรูปสูงและการรับประทานกรดโฟลิกและกรดไขมันในปริมาณที่เพียงพอล้วนแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยทางจิตของแต่ละบุคคลได้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแต่ละคนยังช่วยเพิ่มระดับความนับถือตนเองซึ่งอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้

เคล็ดลับ # 2: สร้างเป้าหมาย SMART

SMART เป็นคำย่อของ 'เฉพาะ' 'วัดผลได้' 'ทำได้' 'จริง' และ 'ทันเวลา' ผู้ที่ดิ้นรนกับโรคซึมเศร้ามักรู้สึกว่าตนเองขาดความสนใจในกิจกรรมปกติหรือมีปัญหาในการจดจ่อหรือทำงานให้เสร็จ บ่อยครั้งสิ่งนี้นำไปสู่ความสำเร็จต่ำซึ่งอาจเพิ่มความนับถือตนเองที่ต่ำของแต่ละคน การสร้างเป้าหมายที่สามารถทำงานได้ช่วยให้แต่ละคนสามารถกำหนดเป้าหมายที่จะนำไปสู่ความสำเร็จได้ เป้าหมายเหล่านี้ควรได้รับคำแนะนำจากคำย่อ 'SMART' เพื่อให้แน่ใจว่าแต่ละคนควรทำงานไปสู่เป้าหมาย แต่ไม่ควรเพิ่มความเครียดหรือความอึดอัดให้กับชีวิต อาจมีขนาดเล็กหรือใหญ่ แต่ควรเป็นสิ่งที่กระตุ้นและกระตุ้นให้แต่ละคน ตามหลักการแล้วมันจะทำให้แต่ละคนรู้สึกถึงจุดมุ่งหมายและความสำเร็จสองสิ่งที่ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าต่อสู้ด้วย

นอกจากนี้เนื่องจากผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามักต่อสู้กับสมาธิการมีเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมเพื่อให้พวกเขาทำงานต่อไปอาจช่วยบรรเทาอาการหมอกในสมองและเพิ่มผลผลิตได้

เคล็ดลับ # 3: ลดความเครียด

ความเครียดอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้น การมีส่วนร่วมในสถานการณ์เครียดที่โรงเรียนหรือที่ทำงานอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง การลดความเครียดในลักษณะใด ๆ สามารถช่วยและเอาชนะภาวะซึมเศร้าของแต่ละบุคคลได้ไม่ว่าจะรวมถึงการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทั้งหมดหรือสร้างระบบจัดการความเครียดเพื่อจัดการกับพวกเขา ในการศึกษาเกี่ยวกับนักศึกษาพยาบาลนักวิจัยพบว่าการจัดทำโครงการฝึกอบรมการจัดการความเครียดเพื่อสอนนักเรียนเหล่านี้ถึงวิธีรับมือกับความเครียดช่วยลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้อย่างมาก ด้วยการขจัดหรือรับมือกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพอาจทำให้โรคซึมเศร้าบรรเทาลงได้เช่นกัน

เคล็ดลับ # 4: สร้างชุมชน

เลขเด็ดฝันเห็นห้องน้ำ

ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะรู้สึกว่าตนเองไม่มีพลังที่จะโต้ตอบกับผู้อื่น อย่างไรก็ตามปฏิสัมพันธ์เชิงบวกกับเพื่อนและครอบครัวสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและทำให้แต่ละคนรู้สึกว่าพวกเขาเป็นที่รักและได้รับการดูแล การมุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์เชิงบวกและการตัดความสัมพันธ์กับบุคคลที่ดูเหมือนจะส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคน ๆ หนึ่งสามารถทำให้เกิดชุมชนที่เป็นบวกและครอบคลุมมากขึ้น สิ่งนี้อาจช่วยให้แต่ละคนรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงซึ่งเป็นอาการซึมเศร้าที่สำคัญ การวางแผนกิจกรรมสนุก ๆ ร่วมกับเพื่อนหรือครอบครัวทำให้แต่ละคนรู้สึกถึงความสนใจในกิจกรรมและโครงการได้อีกด้วย

เคล็ดลับ # 5: ฝึกฝนเทคนิคการดูแลตนเอง

การดูแลตนเองหมายถึงกิจกรรมใด ๆ ที่บุคคลจงใจที่จะมองหาหรือดูแลสุขภาพกายจิตใจหรืออารมณ์ เนื่องจากมีการปรับเปลี่ยนเป็นรายบุคคลหลายครั้งเทคนิคการดูแลตนเองที่ใช้ได้ผลกับคน ๆ หนึ่งจะไม่ได้ผลกับอีกคนหนึ่ง อย่างไรก็ตามการใช้เวลาในการดูแลตนเองเป็นกุญแจสำคัญในการลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การดูแลตนเองจะช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้เนื่องจากเป็นการวิเคราะห์และรักษาอาการซึมเศร้าโดยเฉพาะ อาจมีหลายรูปแบบเนื่องจากผู้คนต่างพบว่าเทคนิคต่างๆช่วยให้พวกเขาต่อสู้กับอาการได้สำเร็จมากขึ้น เทคนิคการดูแลตนเองอย่างหนึ่งอาจอยู่ในรูปของการพูดว่า“ ไม่” กับกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการซึมเศร้า

ตัวอย่างเช่นหากงานเครียดให้หลีกเลี่ยงการตอบอีเมลงานตอนกลางคืนหรือนอกเวลาทำการ สติเป็นอีกหนึ่งเทคนิคการดูแลตนเองที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้และยอมรับความคิดและความรู้สึกโดยไม่ต้องตัดสินใจ วิธีนี้จะช่วยให้ผู้ที่ดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้ารู้สึกควบคุมและตระหนักถึงความรู้สึกได้มากขึ้นรวมทั้งสามารถคาดเดาได้ว่าพวกเขาจะตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างไร การฝึกสติได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและอารมณ์เชิงลบ การทำสมาธิก็คล้ายกับการเจริญสติ แต่มักจะเน้นไปที่ประเด็นหลักอย่างหนึ่งไม่ว่าจะเป็นการลดความเครียดการมองโลกในแง่ดีหรืออย่างอื่นการฟังคู่มือการทำสมาธิสามารถช่วยคลายความกังวลและขจัดความรู้สึกเชิงลบได้

644 เลขนางฟ้า ความหมาย

เคล็ดลับ # 6: ฝึกฝนเทคนิคการเห็นคุณค่าในตนเอง

เช่นเดียวกับการดูแลตนเองซึ่งเทคนิคการเห็นคุณค่าในตนเองที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดมักเป็นลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามักต่อสู้กับความนับถือตนเองในระดับต่ำหรือความคิดเชิงลบที่ล่วงล้ำเกี่ยวกับความสามารถทางสติปัญญาภาพลักษณ์ของร่างกายหรือความสามารถทางสังคม เพื่อปัดเป่าความคิดเหล่านั้นหลายคนแนะนำให้พูดคุยกับตนเองในเชิงบวกเป็นพิธีกรรมประจำวัน เทคนิคการเห็นคุณค่าในตนเองอย่างหนึ่งคือการระบุทุกสิ่งที่เป็นบวกเกี่ยวกับตนเองไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม ตัวอย่างเช่นอาจเป็น:“ ฉันชอบสีตา” หรือ“ ฉันมีพรสวรรค์ด้านเคมี” หลีกเลี่ยงการแสดงการรับรู้เชิงลบ เมื่อเวลาผ่านไปแต่ละคนจะพบว่ามันง่ายขึ้นที่จะมุ่งเน้นไปที่ด้านบวกดังนั้นจึงเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง

เคล็ดลับ # 7: คุยกับนักบำบัด

ในขณะที่การบำบัดมักถูกตีตราในอดีต แต่ก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับอาการซึมเศร้า การพูดคุยกับมืออาชีพเกี่ยวกับความรู้สึกอาการหรือผลกระทบของภาวะซึมเศร้าสามารถปัดเป่าความคิดเรื่องความเหงาและทำให้แต่ละคนมีความเข้าใจอย่างมืออาชีพเกี่ยวกับความผิดปกติของพวกเขา นักบำบัดได้รับการฝึกฝนอย่างมืออาชีพเพื่อช่วยบุคคลในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและมักจะใช้วิธีปฏิบัติหลายอย่างร่วมกันเพื่อช่วยบรรเทาอาการ

เทคนิค 'การบำบัดด้วยการพูดคุย' 2 อย่างคือ CBT (cognitive-behavior therapy) และ DBT (dialectical behavior therapy) CBT สอนแต่ละคนว่าความคิดความรู้สึกและการกระทำของพวกเขามีอิทธิพลต่อกันและกันอย่างไร ช่วยให้แต่ละคนเห็นความสัมพันธ์ที่สามารถนำไปสู่รูปแบบความคิดเชิงลบและอารมณ์ต่ำและปัจจัยการเปลี่ยนแปลงของความสัมพันธ์เหล่านั้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวม CBT มักเป็นการบำบัดระยะสั้นและเน้นทักษะมากโดยเน้นที่การสอนทักษะเพื่อพัฒนาสุขภาพจิตและวิธีการนำทักษะเหล่านั้นไปใช้ในอนาคต

กอดใครสักคนในความฝัน

DBT เป็นหน่อของ CBT ที่ให้ความสำคัญกับด้านสังคมและอารมณ์มากขึ้น DBT ช่วยให้บุคคลที่ต่อสู้กับอารมณ์ไม่มั่นคงหรืออารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรงได้ดีที่สุดเนื่องจากออกแบบมาเพื่อช่วยควบคุมอารมณ์ ผ่านทั้ง CBT และ DBT บุคคลสามารถเรียนรู้ทักษะการจัดการอารมณ์ที่สำคัญตลอดจนกลไกการรับมือที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้พวกเขาเอาชนะโรคซึมเศร้าได้

เคล็ดลับ # 8: ไปพบแพทย์

แม้ว่าเคล็ดลับเหล่านี้หรือการผสมผสานบางส่วนอาจช่วยให้บางคนเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้ แต่ในบางครั้งก็จำเป็นต้องได้รับการรักษาที่เข้มข้นมากขึ้น หากบุคคลหนึ่งกำลังดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงขึ้นหรือมีอาการที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ โดยบรรเทาเพียงเล็กน้อยการปรึกษาแพทย์อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง แพทย์สามารถสั่งจ่ายยาที่ช่วยควบคุมเคมีในสมอง ยาต้านอาการซึมเศร้าเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีประสิทธิผลระหว่างคนสู่คนดังนั้นการสื่อสารกับแพทย์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าปริมาณหรือประเภทของยาจะเป็นประโยชน์มากที่สุด หลีกเลี่ยงการเลิกใช้ยาโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์เนื่องจากอาการอาจกลับมาอีกภายในสองสามวัน

โดยรวมแล้วภาวะซึมเศร้าเป็นความผิดปกติเฉพาะบุคคลอย่างไม่น่าเชื่อโดยมีอาการเฉพาะหลายอย่างที่ปรากฏในแต่ละบุคคล ซึ่งเรียกร้องให้มีแผนการรักษาและกลไกเฉพาะบุคคล โชคดีที่มีทางเลือกมากมายตั้งแต่การฝึกฝนการดูแลตนเองไปจนถึงการจ้างนักบำบัด แม้ว่าภาวะซึมเศร้าอาจดูเหมือนใช้เวลานาน แต่อย่าลืมว่าเกือบ 90% ของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าฟื้นตัวเต็มที่ การสร้างแผนการรักษาและเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะที่สุดจะประสบความสำเร็จมากที่สุดและช่วยให้ผู้ที่ดิ้นรนมีสุขภาพจิตและชีวิตที่ดีขึ้นอย่างเต็มที่

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: