หายใจเข้าลึก ๆ : แบบฝึกหัดการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวล

ที่มา: pexels.com

คุณมีอาการวิตกกังวลอย่างรุนแรงหรือเสียขวัญหรือไม่?

ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกแน่นและหนักอึ้งในอกของคุณมากเกินไปความรู้สึกที่น่ากลัวนั้นคุณไม่สามารถรับอากาศเข้าสู่ตัวคุณได้เพียงพอ

อย่างดีที่สุดมันไม่เป็นที่พอใจ ที่แย่ที่สุดมันเจ็บปวดและน่ากลัว & hellip; ทำให้ความวิตกกังวลและอาการทางร่างกายที่มาพร้อมกับมันน่าวิตกมากยิ่งขึ้น

เมื่อคุณประสบกับเหตุการณ์ที่เจ็บปวดนี้คุณอาจรู้สึกหมดหวังที่จะได้รับการบรรเทาทุกข์ การเปลี่ยนพฤติกรรมและรูปแบบการคิดบางอย่างอาจทำให้คุณรู้สึกโล่งใจเมื่อเวลาผ่านไป แต่คุณต้องแก้ไขด่วน ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงเลือกใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการในกรณีฉุกเฉิน อย่างไรก็ตามยาที่กำหนดไว้สำหรับความวิตกกังวลมักมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หรืออาการถอน

จะเป็นอย่างไรถ้าเราบอกคุณว่ามีวิธีการที่รวดเร็วในการบรรเทาอาการวิตกกังวลโดยไม่ต้องใช้ยา? วิธีที่ช่วยย้อนกลับขั้นตอนของการโจมตีด้วยความวิตกกังวลและทำให้คุณกลับสู่สภาวะสงบ

และทำได้ง่ายๆโดยการกระทำพื้นฐานที่สุดที่เราทำอยู่ตลอดเวลาโดยไม่ได้คิดถึงมันเป็นการกระทำที่ใช้งานง่ายเหมือนมีชีวิต

การหายใจ

ใช่มันเป็นความจริง. การหายใจที่ถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ในทันที

แต่การใช้แบบผิด ๆ ทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงไปอีก

เลขเทวดา 12 ความหมาย

แล้วอะไรคือวิธีที่ถูกต้องในการหายใจเพื่อพาตัวเองไปสู่สภาวะสงบแทนที่จะอยู่ในสภาวะตื่นตระหนก?

การออกกำลังกายง่ายๆสองสามอย่างสามารถช่วยได้ นี่คือคำอธิบายโดยละเอียดว่าการหายใจมีผลต่อคุณอย่างไรและเทคนิคการหายใจเฉพาะสำหรับความวิตกกังวล

การหายใจที่ 'ผิด' สามารถทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้อย่างไร

ใช่เราเข้าใจ การคิดถึงสิ่งที่ง่ายพอ ๆ กับการหายใจเกี่ยวกับวิธีที่ 'ถูก' และ 'ผิด' แค่ทำให้คุณรู้สึกกังวลมากขึ้นเท่านั้น!

ท้ายที่สุดแล้วการหายใจไม่ควรเป็นการกระทำตามธรรมชาติ? เราต้องคิดมากขนาดนี้เลยเหรอ?

แต่ความจริงก็คือผู้ที่มีความวิตกกังวลจะมีนิสัยที่ไม่ดีเมื่อพูดถึงการหายใจ การฝึกสติและความตั้งใจสามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากนิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นได้เพื่อให้การหายใจกลายเป็นการกระทำที่เป็นธรรมชาติและบำบัดอย่างที่ควรจะเป็น

ทำนายฝัน มีหนอนออกมาจากร่างกาย

คุณเคยสังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลและการหายใจหรือไม่? หากคุณเหมือนกับคนส่วนใหญ่ที่มีความวิตกกังวลคุณอาจหายใจตื้น ๆ อย่างรวดเร็ว นั่นเป็นเพราะความวิตกกังวลก่อให้เกิดการตอบสนองของร่างกายของคุณ 'การต่อสู้หรือการบิน' เตรียมที่จะดำเนินการอย่างรุนแรงเพื่อต่อสู้กับภัยคุกคาม

แม้ว่าการตอบสนองนี้จะเป็นประโยชน์เมื่อต้องเผชิญกับอันตรายในระยะสั้น แต่ร่างกายของเราไม่ได้ตั้งใจที่จะรักษาการตอบสนองที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นระยะเวลานาน

ในขณะที่คุณหายใจแบบนี้ต่อไปจะมีหลายสิ่งเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ ประการหนึ่งเมื่อคุณหายใจจากอกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะเริ่มกระชับทำให้คุณรู้สึกเจ็บหน้าอกและความหนักหน่วงเพิ่มขึ้น หากคุณหายใจเร็ว ๆ โดยไม่ต้องออกแรงใด ๆ เลือดของคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนอย่างถูกต้องซึ่งนำไปสู่อาการต่อไปนี้:

ที่มา: pixabay.com

• เวียนศีรษะ / วิงเวียนศีรษะ
• หัวใจเต้นเร็ว
• หายใจถี่
• การรู้สึกเสียวซ่าหรือชาในมือและเท้าของคุณ
• Hyperventilation

อาการเหล่านี้ทั้งหมดร่วมกันเป็นส่วนหนึ่งของ 'การตอบสนองฉุกเฉิน' ของร่างกายคุณ การหายใจของคุณส่งสัญญาณว่ามีอันตรายและร่างกายของคุณก็เตรียมพร้อมที่จะดำเนินการ

แต่หากการตอบสนองฉุกเฉินเกิดขึ้นเมื่อไม่มีภัยคุกคามเกิดขึ้นทันทีอาการเหล่านี้เป็นสูตรสำหรับประสบการณ์ความวิตกกังวลขั้นสูงสุดนั่นคือการโจมตีเสียขวัญทั้งหมด

การตอบสนองที่สงบเงียบ

แต่ข่าวดีก็คือคุณมีอำนาจที่จะย้อนกลับ 'การตอบสนองฉุกเฉิน' ที่เป็นอันตรายนี้และทำให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความสงบ ในความเป็นจริงการตอบสนองอย่างสงบไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าการตอบสนองฉุกเฉินในทางกลับกัน

ขั้นแรกให้ออกซิเจนในเลือดของคุณดีขึ้น สิ่งนี้จะทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง เมื่อคุณหายใจเข้าลึกขึ้นและช้าลงกล้ามเนื้อในร่างกายจะตึงน้อยลง

1110 หมายถึงอะไร

ดร. เอ็ดมันด์จาค็อบสันผู้บุกเบิกเทคนิคการผ่อนคลายในยุคแรก ๆ เคยกล่าวไว้ว่า: 'จิตใจที่วิตกกังวลไม่สามารถดำรงอยู่ในร่างกายที่ผ่อนคลายได้' คำกล่าวนี้ยังคงถูกอ้างถึงในปัจจุบันโดยผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพจิตและด้วยเหตุผลที่ดี

การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับร่างกายมีพลังมากจนเมื่อได้รับการผ่อนคลายผ่านการหายใจที่เหมาะสมจิตใจของคุณก็จะสงบลงด้วย รูปแบบความคิดที่ทำให้คุณรู้สึกกังวลในตอนแรกสามารถจัดการได้มากขึ้น

แม้ว่าการตอบสนองแบบสงบจะใช้เวลานานกว่าการตอบสนองฉุกเฉินเล็กน้อย แต่ก็ยังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเป็นธรรมชาติที่สุดในการต่อสู้กับความวิตกกังวล

แล้วคุณจะไปที่นั่นได้อย่างไร?

เริ่มต้นด้วยการสังเกตว่าการหายใจของคุณมาจากส่วนใดของร่างกาย

คุณหายใจจากหน้าอกของคุณหรือไม่? หรือคุณหายใจจากหน้าท้อง?

การหายใจในช่องท้องเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสงบความวิตกกังวลของคุณ

นี่คือวิธีการทำ

ขั้นตอนในการหายใจในช่องท้อง

การหายใจในช่องท้องเรียกอีกอย่างว่าการหายใจแบบ 'ธรรมชาติ' นั่นเป็นเพราะเป็นวิธีหายใจของทารกแรกเกิด

หากคุณสังเกตทารกคุณจะเห็นว่าท้องของพวกเขาขึ้นและลงพร้อมกับการหายใจ อย่างไรก็ตามหีบของพวกเขาไม่ขยับขึ้นและลงเลย

ที่มา: pixabay.com

พ.ศ. 2462 ความหมายเปลวเพลิงแฝด

โดยธรรมชาติมนุษย์หายใจจากท้อง ก็ต่อเมื่อเราเผชิญกับการตอบสนองของ 'การต่อสู้หรือการบิน' ต่ออันตรายที่เราจะเริ่มหายใจจากอกของเราแทน

การหายใจตื้นและเร็วจากหน้าอก (หรือที่เรียกว่า 'การหายใจทางทรวงอก') เป็นวิธีการหายใจที่ใช้ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ มันให้สิ่งที่เราต้องการเพื่อความอยู่รอด แต่ไม่อนุญาตให้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่และการหายใจออกของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่จำเป็นสำหรับสุขภาพและความสะดวกสบายในระยะยาวของเรา

ครั้งต่อไปที่คุณหายใจให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่เอวและอีกข้างบนหน้าอกของคุณและใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น มือใดที่เพิ่มขึ้นมากที่สุดเมื่อคุณหายใจเข้า? สำหรับการหายใจตามธรรมชาติที่รองรับกิจกรรมประจำวันได้ดีที่สุดมือที่เอวควรขึ้นและลง มือบนหน้าอกของคุณควรเพิ่มขึ้นน้อยมากถ้าเลย

หากคุณพบว่าคุณกำลัง 'หายใจไม่ออก' การออกกำลังกายง่ายๆสามารถช่วยได้

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆในขณะที่ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย วางมือไว้ที่หน้าท้องและสังเกตว่ามันเพิ่มขึ้นในขณะที่หน้าอกของคุณยังคงนิ่ง ไม่ต้องเติมปอดให้เต็ม เพียงแค่ใช้อากาศในปริมาณปกติ
2. ปิดปากของคุณและเงียบ ๆ นับเป็นสาม
3. ค่อยๆหายใจออกทางปาก เม้มริมฝีปาก แต่ให้กรามผ่อนคลาย
4. หยุดพักอีกสักครู่ จุดหยุดเหล่านี้คือการหายใจช้าลงโดยเจตนา
5. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้สักสองสามนาทีตามต้องการจนกว่าคุณจะสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบ

เนื่องจากคุณต้องใช้เวลานานในการทำความคุ้นเคยกับนิสัยที่ไม่ดีของการหายใจทางทรวงอกคุณควรคาดหวังว่าอาจต้องใช้เวลาสักพักในการ 'เลิกเรียนรู้'

ด้วยเหตุนี้ให้ฝึกฝนการมีส่วนร่วมในแบบฝึกหัดการหายใจนี้หลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน โชคดีที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตลอดเวลาไม่ว่าคุณจะยืนหรือนั่งในสถานที่ใด ๆ

อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าการฝึกการหายใจทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้นให้หยุดพักและกลับไปลองทำอีกครั้ง อาจเกิดขึ้นได้ว่าคุณอาจจะ 'คิดมาก' กระบวนการหายใจซึ่งจะทำให้อาการวิตกกังวลเพิ่มขึ้น เพียงปรับความถี่ให้อยู่ในระดับที่คุณสะดวก

นอกจากนี้ยังอาจเกิดขึ้นได้ว่าแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆนี้ไม่เพียงพอ ถ้าเป็นเช่นนั้นนิสัยง่ายๆและแบบฝึกหัดอื่น ๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

ที่มา: pixabay.com

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์

นับถอยหลังสู่ความสงบ

การออกกำลังกายนี้ใช้เวลามากกว่าการฝึกหายใจทางหน้าท้องที่อธิบายไว้ข้างต้น แม้ว่าอาจจะไม่สะดวกเท่า แต่ก็บังคับให้คุณใช้เวลากับการพักผ่อนมากขึ้นทำให้คุณสามารถควบคุมความคิดวิตกกังวลเหล่านั้นได้ง่ายขึ้น

1. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้าๆในขณะที่ร่ายมนต์ซ้ำ ๆ เช่น 'นี่ก็จะผ่านไปเช่นกัน' หรือแม้แต่คำว่า 'ผ่อนคลาย'
2. หลับตา.
3. หายใจเข้าเบา ๆ สิบครั้งและค่อยๆนับถอยหลังจาก 10 เป็นหนึ่งในการหายใจออกแต่ละครั้ง
4. ลืมตาขึ้นเมื่อคุณไปถึง 'หนึ่ง'
5. เห็นภาพแต่ละส่วนของร่างกายที่ผ่อนคลาย

ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ Rebreathing

แบบฝึกหัดนี้เหมาะที่สุดในกรณีที่คุณอยู่ท่ามกลางการโจมตีเสียขวัญหรือมีอาการหายใจไม่ออก ปรับสมดุลระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เพื่อให้คุณสงบลงได้อย่างรวดเร็ว

1. หายใจเข้าช้าๆในถุงกระดาษ หากคุณไม่มีการหายใจเข้าไปในมือที่ปิดสนิทก็สามารถทำเคล็ดลับได้เช่นกัน
2. หายใจช้าๆตามธรรมชาติ 5-10 ครั้ง

หายใจลึก ๆ เพื่อความวิตกกังวล

แบบฝึกหัดนี้จะไม่ช่วยคุณเมื่อคุณอยู่ในภาวะหวาดกลัวจากการโจมตีเสียขวัญ แต่ถ้าคุณเข้าร่วมเป็นประจำจะให้ความรู้สึกสงบมากขึ้นซึ่งสามารถลดโอกาสในการโจมตีได้

ความหมายของ 313

1. นั่งตัวตรงโดยให้แขนและพนักพิงอยู่บนเก้าอี้ที่มีที่วางแขน
2. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆและลึก ๆ ประมาณ 5-6 วินาที
3. กดค้างไว้ 2-3 วินาที
4. หายใจออกช้าๆประมาณ 6-7 วินาทีพร้อมเม้มริมฝีปากเพื่อให้เกิดเสียงหวีดหวิวเล็กน้อย
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ที่มา: rawpixel.com

อาการทางร่างกายและอารมณ์ของความวิตกกังวลอาจก่อกวนแม้กระทั่งทำให้พิการ แต่ด้วยการรับรู้และควบคุมการหายใจง่ายๆคุณมีพลังที่จะย้อนกลับอาการเหล่านี้และกลับมามีชีวิตอีกครั้ง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: