ลดความเครียดและหยุดตื่นตอนตี 4
ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญของความผิดปกติของการนอนหลับ ในขณะที่ความผิดปกติของการนอนหลับมีหลายประเภทการตื่นขึ้นมากลางคันของสิ่งที่ควรสงบ แต่การนอนหลับอย่างต่อเนื่องมักเชื่อมโยงกับความเครียด คำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับการนอนหลับที่มีความบกพร่องประเภทนี้คือ 'การนอนไม่หลับกลาง' หรือ 'ตื่นกลางคืน' การตื่นขึ้นมากลางดึกอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาเมื่อเริ่มวันใหม่ อย่างไรก็ตามมีเหตุผลที่ร้ายแรงกว่าในการควบคุมการนอนหลับของคุณ - การอดนอนเรื้อรังมีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีหลายอย่าง (ภาวะซึมเศร้าโรคอ้วนระบบภูมิคุ้มกันต่ำน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นความดันโลหิตสูง) เมื่อคุณไม่ได้นอนอาจนำไปสู่ปัญหาครอบครัวที่เพิ่มขึ้นรวมถึงอุบัติเหตุจากการทำงาน อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าหากคุณต้องขับรถคุณจะไม่ตื่นตัว เป็นเรื่องง่ายที่จะดูว่าเหตุใดจึงมีความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนกับอุบัติเหตุทางรถยนต์
ที่มา: pexels.com
ความหมายทางจิตวิญญาณของการว่ายน้ำในความฝัน
คุณกำลังเข้าใจว่าการนอนหลับที่ดีเป็นการส่งเสริมสุขภาพและช่วยชีวิต มันกลายเป็นความกังวลอันดับหนึ่งของฉันหากลูกค้าบอกว่าพวกเขานอนหลับไม่สนิท ถ้าตื่นเมื่อไม่ถึงเวลา ตื่น เป็นสิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่ - อ่านต่อ
การนอนหลับทำอะไร?
ในระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณจะซ่อมแซมความเสียหายในระดับเซลล์และสมองของคุณจะมีโอกาสผ่อนคลายและเติมพลัง การนอนหลับช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและช่วยเพิ่มความต้านทานต่อโรค การขาดการนอนหลับทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณขาดช่วงเวลาที่จำเป็นอย่างมาก คุณป่วยบ่อยขึ้น มันเป็นวงจรที่เลวร้าย - ความเครียดทำให้นอนหลับยากและการนอนไม่พอทำให้จัดการกับความเครียดได้ยาก การลดความเครียดในระหว่างวันจะทำให้คุณมีโอกาสนอนหลับสบายมากขึ้น
เป็นความจริงที่ว่ามีหลายครั้งที่คุณไม่สามารถทำอะไรได้เพื่อเปลี่ยนปริมาณความเครียดที่คุณอยู่ การฝึกและจัดลำดับความสำคัญของสุขอนามัยในการนอนหลับให้ดีเป็นสิ่งสำคัญหากคุณไม่สามารถหยุดยั้งความวิตกกังวลได้ สุขอนามัยในการนอนหลับไม่เกี่ยวข้องกับการอาบน้ำ แต่หมายความว่าคุณจะต้องทำความสะอาดนิสัยก่อนนอนเหล่านั้น
20 นิสัยประจำวันเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับฝันดี
การนอนหลับเป็นการป้องกันความเครียดความเจ็บป่วยและปัญหาสุขภาพจิตอันดับหนึ่งของคุณ การนอนไม่หลับมักเป็นธงสีแดงแรกที่เรา 'ไม่เข้าใจ' นี่คือวิธีการนอนหลับที่ดี:
9999 แปลว่า เปลวเพลิงแฝด
- ตื่นตอนกลางวันเข้านอนตอนกลางคืน กำหนดตารางเวลานี้และปฏิบัติตาม ตั้งเวลาเข้านอนก่อน 23.00 น. การตื่นเช้า (ก่อน 8 โมงเช้า) เป็นกุญแจสำคัญ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 - 9 ชั่วโมง การตื่นขึ้นของพระอาทิตย์ขึ้นจะช่วยเพิ่มผลผลิตได้อย่างมาก คุณจะต้องมีสัญญาณเตือนเพียงชั่วครู่เท่านั้นเนื่องจากร่างกายของคุณถูกตั้งโปรแกรมให้ตื่นเช้า (ฉันเชื่อว่ามีข้อยกเว้นบางประการสำหรับกฎนี้อาจจะมี คือ นกฮูกกลางคืนตามธรรมชาติบ้างไหม พูดในเชิงมานุษยวิทยา - คนเหล่านี้น่าจะเป็นนาฬิกากลางคืนของเรา) แม้แต่คนที่อธิบายตัวเองว่าเป็นนกเค้าแมวกลางคืนก็เริ่มนอนตอนกลางคืนได้อย่างง่ายดายด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง หากคุณเป็นคนทำงานกะคุณจำเป็นต้องรู้ว่างานกะมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการนอนหลับยาก พูดคุยกับที่ปรึกษาเพื่อหาวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปของการทำงานกะ
- การได้รับแสงแดดเมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรกเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเผาผลาญอาหารทำให้อารมณ์ดีขึ้นและสร้างสมองที่ตื่นตัว เปิดม่านหรือมู่ลี่เปิดไฟ ใช้หลอดไฟที่เลียนแบบแสงแดดในตอนเช้าของฤดูหนาวที่มืดมิด นั่งข้างนอกในตอนกลางวันเพียงไม่กี่อึดใจ ใช้กล่องไฟบำบัดในฤดูหนาวเพื่อป้องกันโรคอารมณ์ตามฤดูกาล
- ตอนเช้าเป็นเวลาดูแลตนเองของคุณ คุณต้องการชั่วโมงแห่งพลังเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ ทานวิตามินอาหารเสริมและโปรไบโอติกในตอนเช้าพร้อมกับของเหลวจำนวนมาก ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ลองดื่มน้ำมะนาวในหน้าร้อน. เปลี่ยนเป็นน้ำมะนาวร้อนกับน้ำผึ้งในช่วงฤดูหนาวเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน (ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้ฟางเพื่อหลีกเลี่ยงค่าผ่านทางที่จะกระทบฟันของเรา) ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่ดีในการถ่ายภาพ: จาก น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์---- ไม่ใช่แอลกอฮอล์ วางแผนสู่ความสำเร็จและกำหนดอาหารและอาหารเสริมของคุณในคืนก่อน อย่าพึ่งจำสิ่งที่ต้องทำเมื่อคุณมีหมอกจากการนอนหลับ (หรือขาดมัน) เพิ่มพลังงานและให้อาหารสมองของคุณเป็นสิ่งแรก คั้นน้ำผลไม้และสมูทตี้ในตอนเช้าเพื่อสุขภาพที่ดี
ที่มา: rawpixel.com
- การออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเช้า (โดยเฉพาะกลางแจ้ง) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างจริงจังให้เน้นการเคลื่อนไหว การเดินเป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมของ การออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งได้หรือไม่มีพลังงานสำหรับมัน การปั่นจักรยานไม่ได้รับน้ำหนักจึงเหมาะสำหรับอาการเจ็บที่เท้าหลังหัวเข่าและสะโพกและยังเหมาะสำหรับขาและแกนกลาง หากดนตรีทำให้คุณออกไปนอกประตู - คว้าหูฟังของคุณ สูดอากาศในสถานที่ท่องเที่ยว
- กระตุ้นรอบการตื่นของคุณด้วยน้ำมันสะระแหน่หรือน้ำมันที่คุณชื่นชอบ น้ำมันจากส้ม. เพิ่มน้ำมันกระตุ้นในการอาบน้ำหรือการดูแลร่างกายของคุณ ช่วยให้ตัวเองผ่อนคลายในเวลากลางคืนด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์ในเครื่องกระจายกลิ่นหรือโรยหมอนของคุณ คุณยังสามารถใส่สิ่งเหล่านั้น เก่าแปลก ถุงเท้าให้ใช้ประโยชน์ได้ดีโดยใช้สำหรับรองน้ำมันหอมระเหย โรยตัวนอนข้างหมอนแล้วหายใจเข้า! ถุงเท้าแปลก ๆ ไม่เคยมีกลิ่นหอมเลย #sockhack
- สิ่งแรกที่ไม่มีโซเชียลมีเดีย มีส่วนทำให้สมองไหล หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะเลื่อนเมื่อคุณตื่นนอน
- เก็บฝักบัวน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายในวันต่อมา วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย อาบน้ำเย็นในตอนเช้าและออกไปข้างนอกเมื่อทำได้
- ตัดคาเฟอีนให้หมดหลัง 14.00 น. รวมทั้งป๊อปด้วยและ จำกัด ตัวเองให้มากที่สุดสองถึงสามถ้วยต่อวัน อย่าใช้เครื่องดื่มชูกำลังเลยทีเดียว!
- กิจวัตรก่อนนอนช่วยให้ร่างกายรู้ว่าคุณต้องการนอนเมื่อไร เมื่อเวลาผ่านไปกิจวัตรของคุณเพียงอย่างเดียวจะทำให้เกิดการหาวใหญ่ ทำพิธีชงชาดีคัฟฝึกการเหยียดตัวเบา ๆ และจดบันทึกบนเตียงก่อนที่จะพยายามนอนหลับ รับความคิดเหล่านั้นลงบนกระดาษเพื่อให้พวกเขามีโอกาสแสดงออกก่อนที่คุณจะหลับตา
- ให้อาหารกลางวันเบา ๆ อร่อยและกรอบเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าหลังอาหารกลางวันและสมองไหล อาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีนน้ำตาลน้อยและทานคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดความผิดพลาดหลังอาหารกลางวัน สลัดเป็นสิ่งที่ดีในช่วงฤดูร้อนในขณะที่ซุปกับแครกเกอร์ชั้นดีและผลไม้บางชนิดจะเข้าสู่จุดนี้ในเดือนที่อากาศเย็นกว่า
- ควรงีบช่วงบ่ายให้น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงหากคุณโชคดีพอที่จะงีบหลับได้ หากคุณต้องหลับในวันนั้นให้ตั้งปลุก
- ง่วงนอนระหว่างวัน? ดื่มอะไรเย็น ๆ ดูดน้ำแข็งกินอะไรกรุบ ๆ เคี้ยวหมากฝรั่งสาดหน้าด้วยน้ำเย็น ๆ นั่งข้างนอกยืดตัวเคลื่อนไหว หากคุณนั่งทำงานให้ลุกขึ้นทุกๆ 15 นาที
ที่มา: rawpixel.com
- พยายามทานอาหารเย็นก่อน 1 ทุ่ม จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่ 1 หน่วยบริโภคหรือไม่มีเลย แอลกอฮอล์รบกวนวงจรการนอนหลับ / ตื่นของคุณ
- เฉดสีเข้มหรือมู่ลี่เป็นสิ่งจำเป็นในพื้นที่นอนของคุณ หากคุณไม่สามารถจ่ายได้ให้ใช้ผ้าห่มหรือผ้าขนหนูหนา ๆ ยิ่งมีมลภาวะทางแสงน้อย มี ยิ่งดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเสียงหรือไฟกะพริบจากโทรศัพท์คอมพิวเตอร์เครื่องพิมพ์เครื่องปรับอากาศ ฯลฯ แสงสีฟ้าจากทีวีเป็นปัญหาอย่างยิ่ง นี่คือเหตุผลที่การดูทีวีควรสิ้นสุดลงประมาณ 60 นาทีก่อนที่คุณจะพยายามนอนหลับ ตั้งค่าหน้าจอโทรศัพท์ของคุณเป็นกะกลางคืนหากคุณต้องใช้บนเตียง ใช้เทคโนโลยีของคุณเพื่อเล่นเพลงเพื่อการผ่อนคลายหรือทำสมาธิการนอนหลับโดยมีคำแนะนำในตอนกลางคืน แต่อย่าดูอีเมลหรือข้อความที่เป็นปัญหา คุณสามารถช่วยโลกได้ในตอนเช้า YouTube มี มากมาย การทำสมาธิพร้อมไกด์ฟรีและดนตรีเพื่อการผ่อนคลาย มีแอพและเครื่องมือติดตามการนอนหลับหลายร้อยรายการในตลาด อย่างไรก็ตามการพูดถึงผ้าห่มและผ้าเช็ดตัวบางคนต้องใช้ผ้าห่มหนา ๆ เพื่อนอนหลับ มันเป็นสิ่งที่ประสาทสัมผัส คุณสามารถซื้อผ้าห่มถ่วงน้ำหนักได้ทางออนไลน์
- มีอาหารเสริมหลายชนิดที่อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ได้แก่ Melatonin, Chamomile, Valerian Root, Magnesium ซึ่งมีอยู่ในชาผงแคปซูลของเหลวและยาเม็ด พูดคุยกับแพทย์เภสัชกรหรือที่ปรึกษาด้านอาหารจากธรรมชาติ
- หากคุณใช้ยาช่วยการนอนหลับ OTC (ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์) หรือยาสำหรับการนอนหลับให้พยายามรับประทานก่อน 21.00 น. รู้ว่าคุณอาจต้องทำงานหนักเพื่อที่จะตื่นในตอนเช้าเนื่องจากผลของ 'อาการเมาค้าง' อาจคุ้มค่ากับผลข้างเคียงในระยะหนึ่งเพื่อให้สมองของคุณกลับสู่นิสัยการนอนหลับ
- อุณหภูมิห้องควรอยู่ระหว่าง 60 - 68 องศาเมื่อเป็นไปได้ หากคุณร้อนเกินไปคุณจะนอนหลับไม่สนิท
- วางหนังสือไว้ข้างเตียง อ่านจนพร้อมจะนอน หากการมุ่งเน้นไปที่หนังสือเป็นเรื่องยากให้ลองใช้นิตยสารหรือหนังสือเสียง!
- สำรวจแอพที่สอนสติสมาธิและทักษะอื่น ๆ เพื่อลดความเครียดในระหว่างวัน ฉันชอบ 'ความสงบ' และ 'Headspace' ของแอป
- พิจารณาการศึกษาการนอนหลับหากปัญหาการนอนหลับของคุณเรื้อรัง การนอนไม่หลับเป็นสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพจิตเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราด้วย หากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับปัญหาสุขภาพจิตของคุณจะไม่ดีขึ้นจนกว่าคุณจะนอนหลับได้
ความช่วยเหลือระดับมืออาชีพสำหรับโรคนอนไม่หลับ
มีหลายครั้งที่ต้องใช้ยาเพื่อรีเซ็ตความสามารถในการนอนหลับของร่างกาย ราวกับว่าการตื่นกลางคืนเป็นเวลานานจะช่วยให้ร่างกาย 'ลืม' ว่าจะนอนหลับได้อย่างไร บางครั้งแม้ว่าความเครียดจะลดลงอย่างมาก แต่ร่างกายก็ยังคงตื่นอยู่เสมอ ยาสามารถใช้ในระยะสั้นเพื่อให้คุณนอนหลับ อีกครั้ง. ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น Trazadone, Buspar, Amitryptaline และ Vistaril เป็นยาที่กำหนดโดยทั่วไปและโดยทั่วไปคิดว่าปลอดภัยและไม่ก่อให้เกิดนิสัย ศูนย์การนอนหลับจะประเมินความผิดปกติของการนอนหลับและการศึกษาการนอนหลับเพื่อประเมินภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความคิดที่ดีหากคุณสังเกตเห็นปัญหาการนอนหลับเหล่านี้มาระยะหนึ่งแล้วหรือพันธมิตรของคุณรายงานอาการกระสับกระส่ายและ / หรือการนอนกรน
สัตว์วิญญาณหงส์
ที่มา: rawpixel.com
นอกเหนือจากการพูดคุยกับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับของคุณแล้วคุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากความช่วยเหลือของที่ปรึกษาหากคุณต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถเสนอวิธีเพิ่มเติมในการรับมือกับความเครียดและการนอนหลับให้ดีขึ้น การบำบัดประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยได้อย่างมากคือ CBT (Cognitive Behavioral Therapy) เนื่องจากเป็นการจัดการกับความคิดเชิงลบของบุคคลซึ่งก่อให้เกิดความเครียด อย่างไรก็ตามหลายคนยังรายงานว่าการมีใครสักคนเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของพวกเขาและสิ่งที่ทำให้พวกเขาเครียดและการนอนไม่หลับคือการบำบัดในตัวมันเอง
ข้อเสนอ BetterHelp การบำบัดออนไลน์ ในราคาที่เหมาะสมและเนื่องจากคุณสามารถเพลิดเพลินกับการประชุมที่บ้านของคุณได้จึงไม่จำเป็นต้องเดินทางไปยังสถานที่ต่างๆและการจัดตารางเวลาก็มีความยืดหยุ่นเช่นกัน การต้องหลีกเลี่ยงการบำบัดด้วยตนเองในช่วงเวลาที่น้อยกว่าที่เหมาะสมจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นเท่านั้นและไม่ควรเป็นเช่นนั้นและ BetterHelp มีเป้าหมายที่จะแก้ไขปัญหานี้โดยให้ตัวเลือกที่สะดวกกว่า ด้านล่างนี้คือบทวิจารณ์บางส่วนของที่ปรึกษา BetterHelp จากผู้ที่ประสบปัญหาคล้ายกัน
บทวิจารณ์ที่ปรึกษา
'ราเคียไม่ใช่คนประเภทที่จะบอกคุณในสิ่งที่คุณอยากได้ยิน เธอช่วยให้ฉันเผชิญได้มากไม่ว่าฉันจะชอบหรือไม่ก็ตามและฉันก็รู้สึกรู้แจ้งแข็งแรงขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น '
'มีประโยชน์และเป็นบวกจริงๆ! การสามารถพิมพ์สิ่งที่รบกวนจิตใจฉันเมื่อฉันนอนไม่หลับตอนกลางคืนเป็นประโยชน์กับฉันมากและมักจะมีการตอบกลับในตอนเช้า! '
สรุป
หากคนที่คุณรู้จักมีปัญหาในการนอนหลับการแบ่งปันข้อมูลนี้สามารถปัดป้อง ความเสี่ยงต่อสุขภาพและเหตุการณ์ภัยพิบัติที่ทำให้นอนไม่พอ หวังว่าคำแนะนำที่ระบุไว้ในบทความนี้จะช่วยให้คุณทำความสะอาดนิสัยก่อนนอนเหล่านั้นและนอนหลับให้สนิทรวมทั้งจัดการความเครียดได้ซึ่งทั้งหมดนี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ หากมีข้อสงสัยให้ยื่นมือออกไป ด้วยเครื่องมือที่เหมาะสมและคำแนะนำอย่างมืออาชีพคุณจะได้นอนหลับพักผ่อนในไม่ช้า ใช้ ขั้นแรก วันนี้.
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
