Jon Kabat Zinn เทคนิคการเจริญสติ

มีบางอย่างเกี่ยวกับการสังเกตเห็นช่วงเวลาปัจจุบันที่สามารถเปลี่ยนวิธีคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับชีวิตได้ แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นที่รู้จักกันมานานหลายศตวรรษ แต่ Jon Kabat Zinn เป็นผู้ที่นิยมการปฏิบัติตามแนวคิดนี้ในยุคปัจจุบัน เทคนิคการเจริญสติของ Jon Kabat Zinn นั้นง่ายต่อการเรียนรู้และมีประโยชน์ที่สำคัญมากมาย

สัตว์โทเท็มงู

Jon Kabat Zinn คือใคร?

Jon Kabat Zinn ซึ่งปัจจุบันเกษียณแล้วเป็นนักวิทยาศาสตร์นักวิจัยและนักเขียนที่ทำงานเพื่อนำแนวทางการฝึกสมาธิไปสู่ผู้คนทั่วโลก Kabat-Zinn ก่อตั้งคลินิกลดความเครียดด้วยสติในปีพ. ศ. 2522 และได้ก่อตั้งศูนย์สติด้านการแพทย์การดูแลสุขภาพและสังคมในปี 2538

ที่มา: commons.wikimedia.org

Kabat-Zinn ศึกษาอณูชีววิทยาได้รับปริญญาเอก ในสาขานั้นในปี พ.ศ. 2514 ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2522 ถึง พ.ศ. 2545 เขาได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องที่เกี่ยวข้องกับปฏิสัมพันธ์ระหว่างจิตใจ / ร่างกายในการรักษา ในช่วงเวลานี้เขาทำงานเพื่อพัฒนาแอปพลิเคชันสำหรับการฝึกสติที่สามารถใช้เพื่อช่วยเหลือผู้ที่ทุกข์ทรมานจากสภาพร่างกายและจิตใจที่หลากหลาย

ในการแสวงหานี้ Kabat-Zinn ได้ทำงานร่วมกับผู้อื่นเพื่อพัฒนากระบวนการทำสมาธิที่เรียกว่า Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) MSBR เป็นหลักสูตรลดความเครียด 8 สัปดาห์ที่ใช้ครั้งแรกในโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์

Jon Kabat Zinn ได้เขียนเกี่ยวกับการเจริญสติอย่างกว้างขวางในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หนังสือของเขา ได้แก่ :

• ชีวิตที่หายนะเต็มรูปแบบ: ใช้สติปัญญาของร่างกายและจิตใจของคุณเพื่อเผชิญกับความเครียดความเจ็บปวดและความเจ็บป่วย
• ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหนคุณอยู่ที่นั่น: การทำสมาธิสติในชีวิตประจำวัน
• มาถึงความรู้สึกของเรา: การรักษาตัวเองและโลกด้วยสติ
• วิธีฝึกสติผ่านภาวะซึมเศร้า: ปลดปล่อยตัวเองจากความทุกข์เรื้อรัง
• ให้ทุกสิ่งกลายเป็นครูของคุณ
• สติสำหรับผู้เริ่มต้น
• แพทย์ของจิตใจ: การสนทนาทางวิทยาศาสตร์กับดาไลลามะเรื่องพลังการรักษาของการทำสมาธิ

ผู้เขียนยังได้สร้างโปรแกรมการทำสมาธิแบบมีไกด์ต่างๆ งานของเขามีอิทธิพลต่อการแพทย์โรงเรียนองค์กรเรือนจำกีฬาอาชีพและระบบกฎหมาย

ภูมิหลังของสติจอนกะบัตซินน์

การเจริญสติของ Jon Kabat Zinn เริ่มต้นขึ้นเมื่อ Kabat-Zinn เริ่มนั่งสมาธิในปี 1965 แม้ว่าเขาจะสนใจพระพุทธศาสนามากพอที่จะเรียนรู้เทคนิคนี้ แต่เขาก็ชี้ให้เห็นอย่างรวดเร็วว่าการฝึกสติที่เขาสอนสามารถใช้ได้กับทุกคนไม่ว่าจะเป็นชาวพุทธหรือไม่ก็ตาม

Kabat-Zinn ได้พัฒนาโปรแกรมสำหรับการลดความเครียดที่ผสมผสานความรู้จากการทำสมาธิแบบพุทธและวิทยาศาสตร์การแพทย์ เขามองหาผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังที่ไม่ได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์แผนตะวันตก เขาลงทะเบียนในโปรแกรมลดความเครียดใหม่และเริ่มติดตามความคืบหน้า นั่นคือในปีพ. ศ. 2522 ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาเขาได้เรียนหลายชั้นและทำการศึกษามากมายเกี่ยวกับประโยชน์และประสิทธิผลของการลดความเครียดโดยใช้สติ

ประโยชน์ของการเจริญสติ

การทำสมาธิสติมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพกายและใจ MSBR พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการช่วย:

• เพื่อลดอาการซึมเศร้า
• เพื่อลดการเคี้ยว
• ลดความเครียด
• การควบคุมอารมณ์
• เพิ่มหน่วยความจำในการทำงาน
• การปรับปรุงโฟกัส
• ปฏิกิริยาทางอารมณ์ลดลง
• เพิ่มความยืดหยุ่นในการรับรู้
• ปรับปรุงความพึงพอใจของความสัมพันธ์
• เพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
• ลดความทุกข์ทางจิตใจ
• เพิ่มความเห็นอกเห็นใจ
• การพัฒนาความเห็นอกเห็นใจ
• การช่วยเหลือทักษะการให้คำปรึกษา
• ความวิตกกังวลลดลง
• มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
• การเชื่อมต่อทางสังคมที่เพิ่มขึ้น
• ความเหนื่อยล้าลดลง
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
• การจัดการความเจ็บปวด
• เพิ่มความตระหนักในตนเอง
• เพิ่มความเป็นบวก
• อาการแพ้
• โรคหอบหืด
• นอนไม่หลับ

ที่มา: pexels.com

Jon Kabat Zinn เทคนิคการเจริญสติ

การฝึกสติที่พัฒนาโดย Jon Kabat Zinn ใช้เทคนิคเฉพาะหลายประการ พวกเขาอาศัยวิธีการพื้นฐานเหล่านี้เพื่อให้บรรลุผลประโยชน์ที่พวกเขามอบให้

มุ่งเน้นไปที่นี่และเดี๋ยวนี้

ในระหว่างการฝึกสติของ Jon Kabat Zinn สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมาธิของคุณไว้ที่สิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาปัจจุบัน หากความคิดเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคตเริ่มล่วงล้ำเป้าหมายคือปล่อยให้พวกเขาผ่านไปโดยไม่ยึดติดหรือจมอยู่กับความคิดนั้น แทนที่จะให้ความสำคัญกับเหตุการณ์และความรู้สึกที่คุณรู้สึกและประสบอยู่ที่นี่ตอนนี้

การรับรู้ทางประสาทสัมผัส

โดยทั่วไปแล้วเทคนิคการเจริญสติจะเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจกับข้อมูลที่คุณได้รับผ่านทางประสาทสัมผัส คุณสังเกตเห็นสิ่งเร้าภายนอกเช่นเสียงสถานที่ท่องเที่ยวกลิ่นรสนิยมและความรู้สึกทางผิวหนัง คุณอาจถูกสั่งให้สังเกตความรู้สึกภายในเช่นเสียงสั่นในท้องการเต้นของหัวใจหรือความรู้สึกในกล้ามเนื้อ

การใช้จินตนาการ

สมาธิหลายอย่างของ Kabat-Zinn ได้รับการออกแบบโดยใช้จินตนาการของคุณเพื่อนึกภาพสิ่งที่ผิดปกติสงบเงียบหรือให้คำแนะนำ คุณอาจได้รับคำสั่งให้คิดถึงการดำเนินการบางอย่างหรือเริ่มออกเดินทางเป็นต้น

คำแนะนำการปฏิบัติ

ครูอาจให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถทำได้จริงเพื่อเพิ่มสติในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น Kabat-Zinn แนะนำให้คิดว่าการดูกีฬาทางทีวีเป็นอย่างไรโดยปิดเสียงของผู้บรรยาย แทนที่จะฟังคำอธิบายและคำตัดสินของคนอื่นเกี่ยวกับเกมคุณจะพัฒนาการรับรู้ของคุณเองและสร้างคำบรรยายของคุณเองเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น

มองจากมุมมองที่แตกต่างกัน

522 เลขเทวดา ความหมาย

การฝึกสติสามารถช่วยให้คุณมองเห็นโลกของคุณผ่านเลนส์ที่แตกต่างกันได้เช่นกัน ผู้สอนของคุณอาจแนะนำให้คุณจินตนาการถึงภาพที่เตือนให้คุณนึกถึงความรู้สึกเป็นมิตรต่อผู้อื่นตัวอย่างเช่น

กลับสู่ลมหายใจ

การฝึกสติจำนวนมากอาศัยการใส่ใจกับลมหายใจของคุณเพื่อทำลายห่วงโซ่แห่งความร่ำลือและกระแสความคิดที่ไม่สิ้นสุด ในขณะที่คุณทำเทคนิคอื่น ๆ คุณจะนำความสนใจกลับมาที่ลมหายใจของคุณ

ที่มา: rawpixel.com

การสังเกตแบบไม่ตัดสิน

หนึ่งในเทคนิคที่สำคัญที่สุดที่ใช้ใน MBSR คือการสังเกตแบบไม่ตัดสิน คุณเพียงแค่จดบันทึกเหตุการณ์และความรู้สึกของช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ให้คุณค่ากับสิ่งเหล่านั้นหรือตัดสินว่าเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดคุณสังเกตเห็นความรู้สึกเจ็บปวดและคุ้นเคยกับสิ่งที่รู้สึก อย่างไรก็ตามคุณไม่ได้จมอยู่กับความจริงที่ว่าความเจ็บปวดเป็นสิ่งเลวร้ายที่คุณต้องการกำจัด แต่คุณกลับไปที่ลมหายใจหรือสังเกตความรู้สึกอื่น ๆ

การสแกนร่างกาย

การสแกนร่างกายเป็นหนึ่งในเทคนิคพื้นฐานที่สุดที่ Kabat-Zinn ใช้ในการลดความเครียดโดยใช้สติ ในการเริ่มต้นคุณนอนหงายอย่างสบาย ๆ คุณสังเกตเห็นความรู้สึกของคุณเชื่อมต่อกับพื้นหรือพื้นใต้ตัวคุณ

จากนั้นคุณเริ่มต้นด้วยส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเช่นนิ้วเท้าที่เท้าซ้าย คุณสังเกตเห็นความรู้สึกร้อนเย็นตึงเครียดหรือเจ็บปวด คุณจินตนาการถึงการหายใจในทิศทางของนิ้วเท้าเหล่านั้น จากนั้นให้คุณเปลี่ยนโฟกัสไปที่ส้นเท้าและทำสิ่งเดียวกัน คุณยังคงให้ความสนใจกับร่างกายของคุณต่อไปจนกว่าจะถึงจุดสูงสุดของหัว สุดท้ายคุณให้ความสนใจกับร่างกายของคุณโดยรวมในขณะที่คุณหายใจเข้าและออกช้าๆ

ไม่มุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบ

Kabat-Zinn ระมัดระวังเสมอที่จะชี้ให้เห็นว่าเป้าหมายของการมีสติไม่ได้มุ่งมั่นเพื่อความสมบูรณ์แบบ การดิ้นรนอาจเป็นแหล่งที่มาของความเครียดเพิ่มเติม ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ในการฟังคำแนะนำและปฏิบัติตาม อย่าเก็บงำความคิดที่คุณทำไม่ถูกต้อง แต่จงสัมผัสกับสิ่งที่เป็นอยู่โดยไม่เรียกร้องอะไรจากตัวเองนอกจากอยู่กับการฝึกฝน

66 หมายถึงอะไร

สมาธิสติ

Jon Kabat Zinn ยังช่วยพัฒนาการศึกษาด้านสติสำหรับผู้สอนเรื่องสติเช่นเดียวกับทุกคนที่ต้องการมีประสบการณ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นด้วยการฝึกสติ การศึกษาส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ Mindfulness Meditation Retreats ที่สถานที่พักผ่อนเหล่านี้รับหรือมีส่วนร่วมใน:

• คำแนะนำการทำสมาธิ
• บทสัมภาษณ์อาจารย์สอนสมาธิ
• พูดโดยครูสอนสมาธิ
• การฝึกสติที่แนะนำ
• แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว
• การกินอย่างมีสติ
• เซสชั่นการไตร่ตรอง
• ช่วยในการทำความเข้าใจการฝึกสติ

การนั่งอย่างมีสติ

การนั่งอย่างมีสติอาจเป็นการฝึกสติที่พบบ่อยที่สุดเพราะคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ คุณเพียงแค่นั่งเงียบ ๆ สังเกตความรู้สึกที่มีอยู่ภายในและรอบตัวคุณ ในขณะที่คุณนั่งคุณให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ

การกินอย่างมีสติ

หากคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายการกินอย่างมีสติคุณให้ความสำคัญกับประสบการณ์นี้ คุณอาจนำอาหารขึ้นมาที่จมูกเพื่อดมกลิ่น คุณสังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไรในปากของคุณให้ความสำคัญกับเนื้อสัมผัสรสชาติและอุณหภูมิของอาหาร คุณสังเกตเห็นความรู้สึกในกล้ามเนื้อของกรามปากและริมฝีปากเมื่อคุณกัดแต่ละครั้งและเคี้ยวมันช้าๆ

เดินอย่างมีสติ

ครั้งแรกที่คุณเห็นการออกกำลังกายด้วยการเดินอย่างมีสติคุณอาจคิดว่ามันดูแปลกมาก ในการทำสมาธิแบบเดินจงกรมให้เดินช้ามาก ในขณะที่คุณเดินคุณให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของเท้าขาและร่างกายของคุณในขณะที่คุณค่อยๆขยับน้ำหนักเพื่อเคลื่อนผ่านแต่ละก้าว นอกจากการออกกำลังกายด้วยการเดินอย่างมีสติแล้วคุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวอย่างมีสติอื่น ๆ ที่เน้นกิจกรรมและส่วนต่างๆของร่างกายได้

สติเป็นของฉันไหม?

ฝันว่าได้ถ่ายรูป

ที่มา: rawpixel.com

ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นพ้องต้องกันว่าการฝึกสติเป็นวิธีที่ดีและปลอดภัยที่สุดในการจัดการกับปัญหาทางร่างกายและอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด แน่นอนว่ามีการรักษาหลายประเภทตั้งแต่การใช้ยาการบำบัดไปจนถึงการแพทย์ทางเลือกและการแพทย์เสริม

โดยปกติแล้วการลดความเครียดโดยใช้สติจะใช้เป็นการรักษาเพิ่มเติมควบคู่ไปกับการใช้ยาและ / หรือการบำบัด เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่พบการผ่อนคลายจากการรักษาแบบดั้งเดิม ตามที่กล่าวไว้การปลูกฝังสติสามารถช่วยทุกคนที่ใช้เวลาในการเรียนรู้อย่างถูกต้อง

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการจัดการกับปัญหาทางร่างกายหรืออารมณ์ที่ปรึกษาสามารถช่วยคุณสำรวจทางเลือกทั้งหมดของคุณได้ คุณสามารถพูดคุยกับที่ปรึกษาที่มีใบอนุญาตได้ที่ BetterHelp.com เพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับปัญหานี้และปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ นักบำบัดของคุณสามารถสื่อสารกับคุณผ่านการบำบัดทางออนไลน์ที่สะดวกซึ่งเกิดขึ้นตามกำหนดเวลาของคุณ

การต่อสู้กับปัญหาต่างๆเช่นความเจ็บปวดความซึมเศร้าและความวิตกกังวลอาจทำให้ความสุขทั้งหมดออกไปจากชีวิตและลดความสามารถในการทำงาน ข่าวดีก็คือมีความช่วยเหลือหลายประเภท Jon Kabat Zinn สติเป็นเพียงหนึ่งในวิธีการรักษาที่อาจช่วยคุณได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกการรักษาแบบใดการจัดการกับปัญหาทางร่างกายและจิตใจสามารถช่วยให้คุณสร้างชีวิตที่คุณต้องการมากที่สุดในการเป็นผู้นำ

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: