การปรับปรุงอาการซึมเศร้า: เทคนิคการสร้างแรงจูงใจ

เมื่อคุณมีภาวะซึมเศร้าแรงจูงใจอาจหาได้ยากมาก คุณอาจรู้ว่าคุณต้องทำอะไร แต่อย่างใดการรู้ไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณไปได้ มีวิธีที่จะเอาชนะปัญหานี้ได้ เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ทุกสิ่งที่ทำได้เกี่ยวกับแรงจูงใจและภาวะซึมเศร้า เมื่อคำนึงถึงข้อมูลดังกล่าวแล้วขั้นตอนต่อไปคือการเรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคการสร้างแรงจูงใจเพื่อให้ตัวเองกลับมาทำงานได้อีกครั้ง

ที่มา: rawpixel.com

การหดหู่ใจเป็นอย่างไร?

หากคุณเป็นโรคซึมเศร้าคุณก็รู้แล้วว่าโรคซึมเศร้าเป็นอย่างไรสำหรับคุณ คุณรู้หรือไม่ว่าประสบการณ์นั้นมีคุณลักษณะหลายอย่างเหมือนกันสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีความสุข? อาการซึมเศร้าอาจนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงใด ๆ หรือทั้งหมดต่อไปนี้ที่เกี่ยวข้องกับแรงจูงใจ

งานง่าย ๆ ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้

เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจสิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยง่ายมากสำหรับคุณที่คุณแทบไม่ได้นึกถึงมันก็ดูยากขึ้นมากหากไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ตัวอย่างเช่นสมมติว่าการเขียนใบแจ้งหนี้เป็นส่วนหนึ่งของงานประจำวันของคุณ คุณทำงานนั้นได้อย่างรวดเร็วมาโดยตลอดโดยไม่ได้คิดว่ามันเป็นเรื่องน่าเบื่อเลย

แต่เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจงานเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้อาจดูยากเสียจนคุณไม่สามารถพบเจอได้ในตัวเอง ไม่นานคุณก็ไปไกลจนงานล้นมือ นี่เป็นเหตุการณ์ปกติสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

การรับรู้เปลี่ยนไป

วิธีที่คุณเห็นสิ่งต่าง ๆ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่อาจเปลี่ยนไปอย่างมาก ไม่ใช่แค่วิธีคิดของคุณ แต่ข้อมูลที่คุณได้รับจากความรู้สึกของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ความแตกต่างของการรับรู้ทั่วไปอย่างหนึ่งคือทุกสิ่งที่คุณเห็นดูเป็นสีเทาและไม่มีสี คนที่เขียนเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้ามักจะใช้คำเดียวกันนี้เพื่ออธิบายประสบการณ์ของพวกเขา

ความหมายเปลี่ยนไป

ความหมายของสิ่งต่างๆในสิ่งแวดล้อมของคุณมีความหมายใหม่เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ ตัวอย่างเช่นรถยนต์ของคุณอาจหมายถึงอิสรภาพความสามารถในการหาเลี้ยงชีพและแม้กระทั่งพลังสำหรับคุณเกือบตลอดเวลา เมื่อคุณรู้สึกหดหู่คุณอาจเห็นว่ารถเป็นเครื่องเตือนความจำเกี่ยวกับงานที่คุณต้องทำและสถานที่ที่คุณต้องไปโดยที่คุณไม่รู้สึกถึงความพยายาม

ที่มา: rawpixel.com

วิธีที่คุณได้สัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

เมื่อคุณไม่รู้สึกหดหู่คุณจะใช้ชีวิตในแต่ละวันโดยคิดถึงร่างกายของคุณน้อยมาก คุณต้องการนำกระดาษออกจากโต๊ะทำงานในห้อง คุณไม่คิดถึงการเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้มา คุณเพียงแค่ลุกขึ้นและคว้ามัน

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรู้สึกหดหู่คุณจะตระหนักถึงความพยายามในการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณมากขึ้น ร่างกายของคุณรู้สึกหนักและอึดอัดมากขึ้น หน้าอกของคุณอาจรู้สึกแน่นหรือหนักด้วย ความรู้สึกไม่สบายเล็ก ๆ น้อย ๆ รู้สึกเจ็บปวดหรือรบกวนมากขึ้น หากต้องการมีแรงจูงใจคุณต้องจัดการกับการเปลี่ยนแปลงการรับรู้ของร่างกายเหล่านี้

เหตุใดแรงจูงใจจึงเป็นทุกข์เมื่อคุณซึมเศร้า

เมื่อพูดถึงภาวะซึมเศร้าการขาดแรงจูงใจอาจเป็นปัญหาสำคัญ คุณอาจรู้สึกผิดเพราะคุณไม่ได้ทำในสิ่งที่คุณรู้ว่าต้องทำ ทำไมถึงเกิดขึ้น? ปัญหาดูเหมือนจะมาจากการรวมกันของแหล่งที่มาทางจิตใจและร่างกาย

ความแปลกแยกจากเอเจนซี่คืออะไร?

เพื่อให้ทำงานได้ดีคุณต้องมีความรู้สึกเป็นตัวแทนที่แข็งแกร่ง ความรู้สึกของคุณในการเป็นตัวแทนคือการรับรู้ว่าคุณคือผู้เริ่มต้นดำเนินการและควบคุมความคิดและการเคลื่อนไหวทางร่างกายของคุณ แต่เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจคุณอาจรู้สึกแปลกแยกจากความรู้สึกเป็นเจ้าของสิทธิ์เสรี

คุณไม่รู้สึกถึงความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างเจตจำนงและพฤติกรรมของคุณที่คุณเคยทำ หากปราศจากความตระหนักนั้นก็ยากที่จะหาแรงจูงใจแม้ในการทำงานที่เล็กที่สุด

การขาดความปรารถนาอาจยับยั้งหน่วยงานได้อย่างไร

เมื่อคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าในบางสิ่งคุณมักจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจมากขึ้นที่จะทำทุกวิถีทางเพื่อให้ได้มา เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ความปรารถนาของคุณจะหมองคล้ำ คุณหมดความสนใจในการเรียนรู้บรรลุและได้มาซึ่งสิ่งที่คุณต้องการ คุณไม่ค่อยสนใจที่จะพบปะผู้คนและอาจใช้เวลาในการสังสรรค์กับเพื่อนหรือคู่ของคุณน้อยลง หากปราศจากความปรารถนานั้นแรงจูงใจก็ต้องทนทุกข์ทรมาน

ความเชื่อมีบทบาทอย่างไร

โดยปกติความเชื่อของคุณจะบอกคุณว่าจะได้รับหรือบรรลุสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างไร อาการซึมเศร้าไม่ได้ขจัดความเชื่อที่คุณเคยมีมาโดยตลอด หากปราศจากความปรารถนาก็ยากที่จะสนใจเป้าหมายแม้ว่าคุณจะเชื่อมั่นอย่างมากก็ตาม ดังนั้นคุณจึงทำเพียงเล็กน้อยหรือไม่ทำอะไรเลยแม้ว่าคุณจะเชื่อมั่นอย่างยิ่งว่าคุณควรทำ สิ่งนี้กระตุ้นเตือนให้คนส่วนใหญ่รู้สึกผิดที่ไม่ปฏิบัติตามความเชื่อของตน ความรู้สึกผิดเพิ่มความหดหู่

1011 ความหมายในความรัก

ผลกระทบของการแทรกแซงความคิด

ความคิดที่ซึมเศร้าอาจทำให้แรงจูงใจของคุณลดลง เมื่อคุณคิดว่าชีวิตสิ้นหวังดูเหมือนไม่มีเหตุผลที่แท้จริงให้ลอง เมื่อคุณวิจารณ์ตัวเองมากเกินไปการพยายามแยกตัวออกจากความง่วงอาจดูน่ากลัว ความคิดดังกล่าวรบกวนความสามารถของคุณในการค้นหาแรงจูงใจในการทำสิ่งที่คุณต้องทำ

เทคนิคการกระตุ้นอาการซึมเศร้า

แม้ว่าคุณจะไม่มีแรงจูงใจ แต่ภาวะซึมเศร้าก็ไม่จำเป็นต้องเข้าครอบงำชีวิตคุณ ใช้เทคนิคการจูงใจเหล่านี้เพื่อกระตุ้นแรงจูงใจของคุณด้วยความคิดและการกระทำที่เป็นประโยชน์

ที่มา: unsplash.com

ฝึกการจัดการความคิด

ความคิดที่ซึมเศร้ามักดูเหมือนเป็นข้อเท็จจริงที่ไม่อาจปฏิเสธได้ คุณรู้สึกว่าความคิดเหล่านั้นกำหนดความเป็นจริงของคุณ ดูเหมือนว่าคุณไม่สามารถควบคุมความคิดที่ขัดขวางไม่ให้พยายามทำบางสิ่งให้สำเร็จได้ เพื่อเพิ่มแรงจูงใจให้เริ่มจากการจัดการความคิดของคุณให้ดีขึ้น

การจัดการความคิดทำงานอย่างไร? เมื่อความคิดเกิดขึ้นในใจให้คิดว่าสิ่งนั้นเป็นความคิดที่มีประโยชน์หรือไม่ ให้ความสำคัญกับประโยชน์ของมันในตอนนี้มากกว่าว่ามันจริงหรือไม่ หากความคิดนั้นไม่สามารถช่วยคุณได้ให้ปล่อยให้มันผ่านไปจากจิตสำนึกของคุณโดยไม่จมอยู่กับมันหรือแม้แต่ตรวจสอบอะไรเพิ่มเติม

ออกจากเตียงทุกเช้า

การเริ่มต้นวันใหม่อาจดูหนักใจเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ การนอนอยู่บนเตียงอาจดูน่าสนใจมากเมื่อคุณรู้สึกว่าไม่สามารถทำทุกอย่างที่จำเป็นต้องทำในแต่ละวันได้ เคล็ดลับการกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าอย่างหนึ่งคือการลุกจากที่นอนทุกเช้า

คุณไม่ต้องคิดถึงวันข้างหน้า คุณยังสามารถเตือนตัวเองว่าคุณสามารถกลับไปนอนในภายหลังได้หากคุณจำเป็นต้องหนี การตื่นนอนอาบน้ำแต่งตัวและรับประทานอาหารเช้าแบบเบา ๆ ช่วยเพิ่มพลังงานโดยการเผาผลาญพลังงานของคุณ ด้วยพลังงานที่มากขึ้นมักจะมีแรงจูงใจมากขึ้นและภาวะซึมเศร้าลดลง

อย่ายอมแพ้กับเทคนิคนี้ ถ้าคุณกลับไปนอนวันหนึ่งก็แค่ลุกขึ้นมาแต่งตัวทุกวัน คุณอาจพบว่าแรงจูงใจของคุณเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนคุณรู้สึกดีมากขึ้นในการใช้เวลาที่เหลือในแต่ละวัน

เพิ่มกิจกรรมทางกาย

ที่มา: PxHere

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการออกกำลังกายช่วยลดภาวะซึมเศร้าและเพิ่มแรงจูงใจ คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่ยากเกินไปเช่นการฝึกวิ่งมาราธอนหรือไปโรงยิมเพื่อออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง แต่ให้คิดเล็ก ๆ เพิ่มการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันของคุณในปริมาณที่น้อยและสามารถจัดการได้ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• ใช้เวลา 2 นาทีจากทุก ๆ ชั่วโมงที่คุณกำลังนั่งหรือนอนเพื่อลุกขึ้นเดิน
• หากคุณกำลังดูทีวีให้ยืดตัวและเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างพักโฆษณาหรือขับกล่อม
• ลุกจากเก้าอี้หรือลงจากโซฟาเมื่อคุณกำลังฟังเพลงและเต้นรำ เต้นทุกอย่างที่คุณสามารถจัดการได้แม้ว่าจะสับเท้าไปมา ในที่สุดมันจะง่ายขึ้นและสนุกสนานมากขึ้น
• ตั้งสถานีออกกำลังกาย จากนั้นทุก ๆ ชั่วโมงไปที่สถานีใดสถานีหนึ่งและออกกำลังกายเป็นเวลา 2 นาที สถานีออกกำลังกายอาจรวมถึง:
  • ดัมเบลล์คู่หนึ่งสำหรับม้วนแขน
  • กระโดดเชือกสำหรับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
  • ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อความสมดุล
  • ผ้าขนหนูสำหรับยกขาตรงช่วย
  • เสื่อสำหรับวิดพื้น

ทำบันทึกเป้าหมาย

การบันทึกเป้าหมายเป็นวิธีเฉพาะในการใช้วารสารเพื่อมุ่งเน้นไปที่อนาคต โดยปกติวารสารส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับการจัดการกับปัญหาในอดีตและความรู้สึกในปัจจุบัน อย่างไรก็ตามสำหรับบันทึกเป้าหมายของคุณให้เขียนสิ่งที่คุณทำได้ อย่าคิดว่าคุณต้องการทำหรือไม่ พิจารณาว่าคุณสามารถทำได้หรือไม่หากคุณมีแรงจูงใจ

สรุปเป้าหมายที่เป็นไปได้ในประโยคเดียว ทุกวันเขียนเป้าหมายอย่างน้อยหนึ่งเป้าหมายแม้ว่าตอนนี้จะรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ก็ตาม อย่ากดดันตัวเองเลยเกี่ยวกับการทำตามเป้าหมายให้สำเร็จ คุณไม่จำเป็นต้องอ่านบันทึกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นเช่นกัน สำหรับตอนนี้การจดเป้าหมายทุกวันจะทำให้คุณมีกรอบความคิดเชิงบวกมากขึ้นในไม่ช้าแม้ว่าคุณจะไม่เคยทำตามเป้าหมายใด ๆ ของวารสารก็ตาม

คุยกับนักบำบัด

นักบำบัดสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตดีขึ้นแม้ว่าคุณจะรู้สึกหดหู่มากก็ตาม หากคุณมีความคิดที่จะฆ่าตัวตายหรือวางแผนที่จะทำร้ายตัวเองหรือคนอื่นขอการรักษาฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ มิฉะนั้นคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาได้อย่างรวดเร็วใน BetterHelp.com การบำบัดออนไลน์เป็นเรื่องง่ายปลอดภัยและเป็นความลับ นอกจากนี้ยังมีค่าใช้จ่ายเช่นเดียวกับ copay ประกันภัย นักบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณสร้างแรงจูงใจและเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้!

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: