ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

วิธีการเอาชนะภาวะซึมเศร้า: 7 ขั้นตอนที่เป็นประโยชน์

เราทุกคนมักจะรู้สึกผิดหวังเล็กน้อย การสูญเสียคนที่คุณรักอาจนำไปสู่ความเศร้า การเลิกกันสามารถสร้างความรู้สึกเศร้าได้เช่นกัน การห่างจากครอบครัวและเพื่อนฝูงอาจทำให้รู้สึกเศร้าได้เช่นกัน โดยส่วนใหญ่เราจะตีกลับและรู้สึกถึงสภาวะปกติได้ทันเวลา อย่างไรก็ตามในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าความรู้สึกเศร้าโศกจะท่วมท้นทำให้เกิดอาการทางร่างกายและคงอยู่เป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้จึงสามารถป้องกันไม่ให้คุณมีชีวิตที่ปกติและกระตือรือร้น ในความเป็นจริงบางครั้งภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณรู้สึกเศร้าหมองจนแม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันก็อาจได้รับผลกระทบบางครั้งจนถึงจุดที่คุณกลายเป็นอัมพาตทั้งทางอารมณ์และจิตใจ



ความหมายของภาวะซึมเศร้าคืออะไร?

ที่มา: rawpixel.com

ภาวะซึมเศร้าเป็นความผิดปกติทางอารมณ์ที่ทำให้เกิดความรู้สึกเศร้าและสูญเสียความสนใจอย่างต่อเนื่อง เรียกอีกอย่างว่าโรคซึมเศร้าที่สำคัญหรือโรคซึมเศร้าทางคลินิกส่งผลต่อความรู้สึกความคิดและพฤติกรรมของคุณและอาจนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์และร่างกายที่หลากหลาย คุณอาจมีปัญหาในการทำกิจกรรมประจำวันตามปกติและบางครั้งในกรณีที่รุนแรงคน ๆ หนึ่งอาจรู้สึกสิ้นหวังอย่างที่สุด



อาการของโรคซึมเศร้าคืออะไร?

การรับมือกับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยากหากไม่ได้รับการรักษา อาการซึมเศร้าบางอย่าง ได้แก่ :



  • มีปัญหาในการจดจ่อจดจำรายละเอียดและการตัดสินใจ
  • ความเหนื่อยล้า
  • ความรู้สึกผิดไร้ค่าและทำอะไรไม่ถูก
  • การมองโลกในแง่ร้ายและความสิ้นหวัง
  • นอนไม่หลับตื่น แต่เช้าหรือนอนมากเกินไป
  • ความหงุดหงิด
  • ความร้อนรน
  • การสูญเสียความสนใจในสิ่งที่เคยพึงพอใจรวมทั้งเรื่องเพศ
  • กินมากเกินไปหรือเบื่ออาหาร
  • ปวดเมื่อยปวดศีรษะหรือเป็นตะคริวที่ไม่หายไป
  • ปัญหาทางเดินอาหารที่ไม่ดีขึ้นแม้จะได้รับการรักษาแล้วก็ตาม
  • ความรู้สึกเศร้าวิตกกังวลหรือ 'ว่างเปล่า' อย่างต่อเนื่อง
  • ความคิดหรือความพยายามฆ่าตัวตาย

วิธีการเอาชนะภาวะซึมเศร้า: 7 ขั้นตอนที่เป็นประโยชน์

อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องธรรมดา มันส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านรวมถึงบางคนที่อาจอยู่ในชีวิตของคุณเช่นครอบครัวเพื่อนและเพื่อนบ้านและคุณอาจไม่รู้ว่าพวกเขาเผชิญกับความท้าทายอารมณ์และอุปสรรคที่คล้ายคลึงกัน อาจดูเหมือนว่าชีวิตของพวกเขาประสานกันได้ดีและมีสุขภาพจิตที่ดี แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป ขั้นตอนบางส่วนที่จะช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้ามีดังนี้

นางฟ้าหมายเลข 11 55
  1. สร้างเครือข่ายการสนับสนุน

ผู้คนที่ประกอบเป็นเครือข่ายการสนับสนุนของคุณสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณระบายอารมณ์ช่วยคุณในการแก้ปัญหาและเพียงแค่รับฟังสิ่งที่มีน้ำหนักมาก หลายครั้งคุณจะต้องพยายามติดต่อคนที่คุณต้องการในกลุ่มสนับสนุนของคุณ บางครั้งสิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากอาการของการรับมือกับความเหนื่อยล้าที่เหมือนความซึมเศร้าความรู้สึกไร้ค่าและการตัดสินใจที่ยุ่งยากอาจทำให้เสียความพยายามในการหยิบโทรศัพท์และยื่นมือออกไป



ยอมรับความเป็นไปได้ที่คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจที่จะขอความช่วยเหลือโดยเฉพาะจากคนที่อยู่ใกล้คุณ คุณอาจรู้สึกอับอายหรืออับอาย มั่นใจได้ว่าไม่มีอะไรต้องละอายใจ แต่ต้องใช้ความกล้าอย่างมากในการขอความช่วยเหลือและสร้างเครือข่ายการสนับสนุนซึ่งเป็นขั้นตอนที่สำคัญ อย่าลืมใช้ความช่วยเหลือทุกประเภทในระบบสนับสนุนของคุณรวมถึงเพื่อนครอบครัวผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ผู้นำทางจิตวิญญาณเช่นศิษยาภิบาลแรบไบนักบวชและคนอื่น ๆ ที่สามารถให้การสนับสนุนคุณได้ด้วยความเชี่ยวชาญของพวกเขา



เลขเทวดา 26 ความหมาย
  1. พอแล้วนอน
ที่มา: rawpixel.com

การศึกษาโดยใช้วิธีการและประชากรที่แตกต่างกันประมาณว่า 65% ถึง 90% ของผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่เป็นโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่และประมาณ 90% ของเด็กที่เป็นโรคนี้ประสบปัญหาการนอนหลับ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่มักมีอาการนอนไม่หลับ การศึกษาเกี่ยวกับระบบประสาทและประสาทวิทยาชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มจะช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นทั้งทางจิตใจและอารมณ์ในขณะที่การอดนอนเรื้อรังทำให้เกิดความคิดเชิงลบและความเปราะบางทางอารมณ์

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตที่ดี และสำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจเป็นสองเท่า - ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับและต่อมาการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้อาการซึมเศร้าแย่ลง ขั้นตอนบางประการในการนอนหลับให้สนิทขึ้นมีดังนี้



  • ทำตามตารางการนอนหลับ
  • ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและดื่ม
  • สร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย
  • จำกัด การงีบกลางวัน
  • รวมการออกกำลังกายในกิจวัตรประจำวันของคุณ
  • จัดการความกังวล
  1. ลอง Journaling

การแสดงความเป็นตัวเองผ่านการจดบันทึกสามารถนำความคิดและความรู้สึกบางอย่างที่ฝังรากลึกมาสู่ผิวได้ เป็นวิธีที่ดีในการทำความรู้จักตัวเองอย่างแท้จริง ซื่อสัตย์กับความรู้สึกของคุณ อาจมีความรู้สึกที่แตกต่างกันมากมายและเมื่อทำเช่นนั้นจงอ่อนโยนและกรุณากับตัวเองและรับรู้ความรู้สึกเหล่านั้น จำไว้ว่าถ้าเกิดความรู้สึกเจ็บปวดหรือน่ากลัวแสดงว่าคุณอยู่ในที่ปลอดภัยแล้ว

ฝันเห็นหนอนในผิวหนัง

การจดบันทึกช่วยให้คุณสามารถควบคุมบางส่วนได้โดยการเขียนสิ่งที่อาจเป็นความคิดและความรู้สึกที่สับสนวุ่นวายในใจของคุณ ช่วยให้คุณสามารถนำสิ่งต่างๆมาเป็นมุมมองเปลี่ยนโฟกัสของคุณจากการรับมือกับภาวะซึมเศร้าไปสู่การรักษาและเพิ่มพลังให้กับคุณในช่วงเวลาที่คุณอาจรู้สึกไร้ค่า Journaling ยังให้ตารางเวลาเมื่ออาการซึมเศร้าแย่ลง อาจเป็นช่วงเวลาของวันอาหารของคุณหรือสิ่งกระตุ้นเช่นผู้คนสถานที่หรือเหตุการณ์ต่างๆ

  1. สร้างรายการเป้าหมาย

การตั้งเป้าหมายเป็นส่วนสำคัญบนเส้นทางสู่การมีสุขภาพจิตที่ดี การตั้งเป้าหมายจะช่วยพัฒนาพฤติกรรมใหม่ ๆ ในเชิงบวกช่วยให้คุณมีสมาธิและช่วยให้คุณรักษาโมเมนตัมในสถานะปัจจุบันและอนาคตได้ เป้าหมายยังช่วยปรับโฟกัสของคุณและส่งเสริมความรู้สึกในการควบคุมตนเองและการเพิ่มขีดความสามารถในตนเอง เริ่มต้นด้วยรายการคำถามที่จะถามตัวเองเช่น:



  • อะไรกระตุ้นฉัน
  • ฉันสนใจอะไร
  • ฉันจะทำอะไรได้มากกว่านี้ถ้าทำได้
  • ฉันต้องการอะไร?
  • ฉันสนใจอะไรหรือเคยสนใจอะไรก่อนที่ฉันจะรู้สึกแบบนี้
  • ฉันอยากให้ชีวิตไปไหน
  • อะไรทำให้ฉันมีความสุข?
  • ความฝันและความหวังของฉันคืออะไร?

รวมเป้าหมายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวและเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เล็กลงง่ายต่อการบรรลุเป้าหมายและเฉลิมฉลองทุกครั้งที่คุณทำสำเร็จ ใช้เป้าหมายอย่างชาญฉลาดเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ทำตามเป้าหมายนั้น SMART เป็นคำย่อสำหรับเป้าหมายที่เจาะจงวัดได้บรรลุได้ตรงประเด็นและอิงตามเวลา

  1. นั่งสมาธิ
ที่มา: rawpixel.com

การทำสมาธิเป็นการฝึกจิตใจและร่างกายที่มีประวัติอันยาวนานในการใช้เพื่อเพิ่มความสงบและการผ่อนคลายร่างกายปรับปรุงสมดุลทางจิตใจรับมือกับความเจ็บป่วยและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี การปฏิบัติของจิตใจและร่างกายมุ่งเน้นไปที่ปฏิสัมพันธ์ระหว่างสมองจิตใจร่างกายและพฤติกรรม การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิดีขึ้นมีความวิตกกังวลน้อยลงช่วยให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นมีความจำที่ดีขึ้นและลดความเครียด - ทุกสิ่งที่ขัดแย้งกับผลเสียของภาวะซึมเศร้า



  1. ช่วยเหลือผู้อื่น

เหตุผลที่อยู่เบื้องหลังการช่วยเหลือผู้อื่นคือการให้ความสำคัญกับภาวะซึมเศร้าของคุณและไปสู่สิ่งอื่น การมีจุดมุ่งหมายในชีวิตไม่ว่าจะเป็นการช่วยงานในครัวทำซุปเสิร์ฟอาหารกลางวันที่โรงเรียนประถมของลูก ๆ หรืออาสาทำความสะอาดส่วนหนึ่งของทางหลวงก็เป็นทางออกที่ยอดเยี่ยม เช่นเดียวกับการจดบันทึกในแง่ของการมุ่งเน้นสิ่งที่เคยอยู่ในแถวหน้าตอนนี้กลับก้าวไปข้างหลังเนื่องจากการช่วยเหลือผู้อื่นถือเป็นจุดศูนย์กลาง การวิจัยพบว่า 'การแทรกแซงกิจกรรมเชิงบวก' สามารถใช้เป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพและต้นทุนต่ำ



  1. จงเห็นแก่ตัว

ไม่มีเวลาไหนดีไปกว่าตอนนี้ที่จะเห็นแก่ตัว - ในทางที่ดี บางทีคุณอาจค้นพบผ่านการไตร่ตรองตัวเองและการจดบันทึกที่คุณให้มอบให้คนอื่น แต่แทบจะไม่พบเวลาหรือพลังงานในตอนท้ายของวันเพื่อดูแลตัวเอง หรือบางทีคุณอาจจะหยุดชีวิตเพื่อเลี้ยงลูก ปริญญาศิลปะที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดการเรียนทำอาหารที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดหรือชั้นเรียนโยคะที่คุณวางแผนจะใช้เพื่อให้ตัวเองมีความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจรวมทั้งเวลาที่สมควรได้รับจากการเป็นพ่อแม่



ที่มา: rawpixel.com

เห็นแก่ตัว. มันจะพิสูจน์ได้ว่าเป็นประโยชน์สำหรับคุณและครอบครัวของคุณ. เป็นเรื่องยากที่จะมีสุขภาพดีสำหรับคนอื่นถ้าคุณไม่แข็งแรงดังนั้นการดูแลตัวเองจึงเป็นสิ่งจำเป็น กำหนดเวลาโดยเจตนาในแต่ละวันแม้กระทั่ง 30 นาทีเพื่อให้มีเวลา 'คุณ' บ้าง อาบน้ำอุ่นนาน ๆ ไปฟิตเนสทำสวนเดินเล่นอ่านหนังสือหรือไม่ทำอะไรเลย นี่เป็นช่วงเวลาที่สิ่งที่คุณกำลังทำไม่ใช่เพื่อบรรลุบางสิ่งในแง่ของความสำเร็จระดับโลกเช่นการได้รับรางวัลพนักงานยอดเยี่ยมแห่งปีหรือ PTA parent ของไตรมาส นี่เป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนมอบความสง่างามและความรักให้กับตัวเองและบำบัดอารมณ์ ได้เวลาเห็นแก่ตัวแล้ว!

เลขเด็ดฝันเห็นจระเข้

หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าวิธีขอความช่วยเหลือสำหรับภาวะซึมเศร้าหรือหัวข้ออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตที่ BetterHelp สามารถช่วยคุณได้ นักบำบัดมืออาชีพที่ BetterHelp พร้อมให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามที่คุณมีและนำคุณไปสู่สถานที่ที่มีสุขภาพที่ดีขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถติดต่อใครบางคนจาก BetterHelp ได้หลายวิธีรวมถึงตัวเลือกการแชทข้อความโทรศัพท์และวิดีโอแชทซึ่งช่วยให้คุณสามารถพูดคุยกับนักบำบัดด้านสุขภาพจิตได้ด้วยวิธีที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ



คุณสามารถติดต่อ BetterHelp ได้โดยคลิกที่นี่

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: