เทคนิคที่พิสูจน์แล้วเพื่อเรียนรู้วิธีจัดการกับความวิตกกังวล

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีความวิตกกังวล

นางฟ้าหมายเลข 728

ความวิตกกังวลได้รับการวินิจฉัยโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ แต่คนส่วนใหญ่มักมีอาการวิตกกังวลร่วมกัน ความวิตกกังวลทำให้เกิดอาการที่เกิดขึ้นทั้งทางจิตใจและร่างกาย อาการเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและทางที่ดีควรไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจวินิจฉัย แต่ในระหว่างนี้คุณจะต้องเรียนรู้สิ่งที่ทำได้ทั้งหมด

อาการทางจิต ได้แก่ : กังวลมากเกินไปความคิดวิตกกังวลที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณความรู้สึกกลัวและความกลัวที่ไม่มีคำอธิบายที่เป็นเหตุเป็นผลและความคิดที่เกินจริงซึ่งทำให้ยากที่จะโฟกัสและมีประสิทธิผล

อาการทางร่างกาย ได้แก่ เหงื่อออกมากผิวหนังเป็นตุ่มลมพิษหรือผื่นหัวใจเต้นเร็วอาเจียนปวดศีรษะหายใจไม่ออกอาการชาที่แขนขาหายใจถี่อ่อนแรงเวียนศีรษะและในบางกรณีเจ็บหน้าอกและหัวใจสั่น

ที่มา: rawpixel.com

สำหรับคนที่มีความวิตกกังวลความกลัวว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าจะนำไปสู่พฤติกรรมที่ก่อกวนชีวิตของพวกเขา ความว้าวุ่นใจที่เกิดจากความคิดวิตกเป็นเพียงจิ๊กซอว์ชิ้นเดียว เมื่อความวิตกกังวลไม่ถูกตรวจสอบความคิดและพฤติกรรมที่วิตกกังวลจะเริ่มส่งผลทางร่างกาย

เทคนิคในการจัดการกับความวิตกกังวล

การจัดการกับความวิตกกังวลอาจดูเหมือนหนักใจและสำหรับบางคนการรับมือหมายถึงการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวลและพฤติกรรม มีหลายวิธีที่ผู้คนพยายามจัดการกับความวิตกกังวลและส่วนใหญ่ทำร้ายมากกว่าการช่วยเหลือ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความวิตกกังวลไม่สามารถ 'รักษาให้หายได้' แต่ไม่จำเป็นต้องเข้าครอบงำชีวิตคุณ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจัดการกับความวิตกกังวลด้วยวิธีที่สร้างสรรค์ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมปฏิกิริยาและพฤติกรรมของคุณเมื่อคุณต้องเผชิญกับความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลเริ่มต้นด้วยความคิดวิตก ความคิดเหล่านี้สามารถใช้ชีวิตของพวกเขาเอง ความวิตกกังวลทางสังคมและการโจมตีเสียขวัญอาจมาพร้อมกับความวิตกกังวลทั่วไปหรือ GAD เทคนิคด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับ GAD และความวิตกกังวลทางสังคมได้เช่นกัน เมื่อคุณสังเกตเห็นความวิตกกังวลเริ่มระงับให้ใช้เทคนิคที่พิสูจน์แล้วเหล่านี้เพื่อเรียนรู้วิธีจัดการกับมันอย่างสร้างสรรค์:

• ควบคุมความวิตกกังวลด้วยการจดจำความคิดและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
• เอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมด้วยการท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ
• สงบความวิตกกังวลด้วยการฝึกสติและสมาธิ
• รักษาอาการตื่นตระหนกด้วยการฝึกการหายใจและการออกกำลังกาย
• พูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณ นักบำบัดนักจิตวิทยาและจิตแพทย์เข้าใจและสามารถช่วยคลายความวิตกกังวลได้โดยการฟังและให้เทคนิคที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น
• ลดความกังวลด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

เรียนรู้ที่จะควบคุมความวิตกกังวล

การจัดการกับความวิตกกังวลต้องใช้ความเข้าใจและเครื่องมือที่พิสูจน์แล้วสองสามอย่างเพื่อช่วยคุณจัดการกับมัน การเรียนรู้ที่จะควบคุมความวิตกกังวลไม่ได้เกี่ยวกับการหยุดความวิตกกังวลหรือต่อสู้กับความวิตกกังวล แต่ทั้งหมดเกี่ยวกับการควบคุมปฏิกิริยาของคุณและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมปฏิกิริยาต่อความวิตกกังวลและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณหากคุณเรียนรู้ที่จะระบุสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลและเรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดที่วิตกกังวลเมื่อเกิดขึ้น

เมื่อคุณรู้ว่าตัวกระตุ้นความวิตกกังวลแล้วคุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณได้ เทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วต่อไปนี้จะช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและทำงานเพื่อควบคุมความวิตกกังวลก่อนที่จะควบคุมคุณ

• รับรู้ข่าวลือ

• • การเล่าลือเป็นการกระทำของการคิดมากและครุ่นคิดกับความคิดที่ทำให้คุณกังวลและทำให้คุณเสียสมาธิจากปัจจุบัน ในระหว่างการคร่ำครวญคุณจะสังเกตเห็นว่าความคิดของคุณอาจเกินจริงและการตัดสินใจและการแก้ปัญหาของคุณลดน้อยลง เมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังครุ่นคิดคุณจะสามารถสงบสติอารมณ์ของตัวเองได้โดยยอมรับว่าข่าวลือเป็นอาการของความวิตกกังวลไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องดำเนินการ

• รับรู้ถึงความบิดเบือนในความคิด

• • เมื่อคุณรู้จักการร่ำลือคุณจะเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความบิดเบือนในความคิดที่ครุ่นคิดเหล่านั้น ความคิดที่เครียดและน่าเป็นห่วงไม่สามารถละเลยได้นั่นจะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง หากคุณเรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดที่ผิดเพี้ยนเหล่านี้คุณจะมีความสามารถที่จะปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ต้องกระทำ ความรู้สึกและความคิดเหล่านี้เป็นเรื่องจริงเพราะมันกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะปล่อยให้ผ่านไปโดยไม่แสดงออกเมื่อคุณรับรู้ได้ว่าเป็นอย่างไร

บางครั้งเทคนิคเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวลและยอมรับว่าเป็นเรื่องปกติ ตามความเป็นจริงการยอมรับว่าคุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้เป็นอีกเทคนิคในการควบคุมความวิตกกังวล! ทุกคนแตกต่างกันดังนั้นอย่ารุนแรงหรือตัดสินกับตัวเอง นักบำบัดมืออาชีพสามารถช่วยคุณใช้เทคนิคเหล่านี้และอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวลได้

นางฟ้าหมายเลข 1037

การเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม

ความวิตกกังวลทางสังคมมีลักษณะของความกลัวอย่างรุนแรงต่อสถานการณ์ทางสังคม สำหรับบางคนอาจปรากฏเฉพาะในบางสถานการณ์เช่นการพูดในที่สาธารณะหรือเข้าร่วมงานปาร์ตี้ สำหรับคนอื่นมันรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ความวิตกกังวลทางสังคมมีหลายแง่มุมและมีเพียงมืออาชีพเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยภาวะนี้ได้ แต่ถ้าคุณมีอาการวิตกกังวลทางสังคมการทำงานในสิ่งที่ทำได้ก็เป็นขั้นตอนไปในทิศทางที่ถูกต้อง

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำเกี่ยวกับความวิตกกังวลทางสังคมคือคุณไม่ได้อยู่คนเดียวหลายคนมีความวิตกกังวลทางสังคมและหลายคนมีอาชีพสาธารณะมาก อย่าตัดสินตัวเองด้วยความรู้สึกในแบบที่คุณทำเพียงแค่ยอมรับว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงทุกสิ่งและทำงานในสิ่งที่คุณเปลี่ยนแปลงได้ วิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำได้คือกระจายความคิดและความรู้สึกเชิงลบของคุณ

ที่มา: rawpixel.com

ตัวอย่างวิธีกระจายความคิดเชิงลบ:

เมื่อคุณคิดว่าคนอื่นกำลังคิดในสิ่งที่ไม่ดีเกี่ยวกับคุณจงกระจายความคิดนี้โดยถามตัวเองว่า 'ทำไมคน ๆ นี้ถึงคิดไม่ดีกับฉัน' และ / หรือ 'พวกเขาไม่รู้จักฉันด้วยซ้ำพวกเขาไม่สามารถคิดเรื่องแย่ ๆ เกี่ยวกับฉันได้' หรือ 'พวกเขามีเรื่องที่จะเกิดขึ้นในชีวิตมากพอแล้วเกินไปที่จะกังวลมากเกินไปกับการคิดเชิงวิพากษ์เกี่ยวกับฉัน'

525 หมายถึงอะไร

หากคุณกำลังคิดว่า 'ฉันรู้ว่าฉันจะอายตัวเองถ้าฉันไปงานปาร์ตี้นั้นฉันจะอายตัวเองเสมอ' กระจายความคิดนี้โดยถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงเชื่อว่าตัวเองจะอายตัวเองคำว่า 'เสมอ' เป็นคำที่หนักแน่นคุณแน่ใจหรือว่าคุณ 'อายตัวเองเสมอ'

การกระจายความคิดเชิงลบโดยการตั้งคำถามถึงเหตุผลเบื้องหลังความคิดนั้นจะช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคมได้ดี เมื่อคุณเริ่มตั้งคำถามกับตัวเองและถามว่าทำไมคุณถึงคิดหรือรู้สึกแบบนั้นคุณจะถูกบังคับให้คิดและความรู้สึกอย่างมีเหตุผล การใช้เหตุผลและความวิตกกังวลไม่ปะปนกันและในขณะที่คุณฝึกฝนคุณจะสามารถจำแนกความคิดของคุณว่าเป็นเหตุเป็นผลหรือไม่จากนั้นจึงตัดสินใจเกี่ยวกับการกระทำโดยพิจารณาจากสิ่งนั้นมากกว่าความคิดของตัวเอง

สงบความวิตกกังวลด้วยสติและการทำสมาธิ

การฝึกสติและการทำสมาธิเป็นทั้งเทคนิคการสงบสติอารมณ์ที่ทำงานโดยการผ่อนคลายจิตใจและปล่อยให้ความเครียด ความวิตกกังวลจะไม่หายไปเพราะคุณฝึกสติและสมาธิ แต่มันจะน้อยลงและคุณจะได้รับความสงบที่ยากจะบรรลุได้หากไม่มีเทคนิคเหล่านี้ การมีสติและการทำสมาธิเป็นประจำสามารถให้ความมั่นคงเมื่อความวิตกกังวลเข้าครอบงำ

ที่มา: rawpixel.com

สติคือการแสดงอยู่ในขณะนี้และตระหนักถึงสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ สติเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในความเรียบง่ายและด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถสงบความคิดในการแข่งรถของคุณได้โดยการปรับแต่งและปรับให้เข้ากับบางสิ่งที่เป็นพื้นฐานในช่วงเวลานั้น มีแอพฟรีและมีประโยชน์มากมายที่ช่วยให้คุณเริ่มฝึกสติ สติควรได้รับการปลูกฝังทุกวันเพื่อเสริมสร้างเป็นทักษะไม่ใช่เฉพาะเมื่อมีความวิตกกังวล สังเกตสิ่งต่าง ๆ ในสภาพแวดล้อมของคุณและปล่อยให้พวกเขาดูดซับคุณในขณะที่คุณอธิบายแต่ละสิ่งกับตัวเองทางจิตใจ

สัตว์วิญญาณฟลามิงโก

การทำสมาธิมีหลายรูปแบบและไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกแบบใด การทำสมาธิสอนให้เราควบคุมการหายใจและล้างความคิดของเรา การทำสมาธิช่วยให้เราติดต่อกับระบบประสาทอัตโนมัติของเราและสิ่งนี้มีศักยภาพที่จะทำให้เราควบคุมการลดความวิตกกังวลได้

การรักษาอาการแพนิคด้วยการออกกำลังกาย

การโจมตีด้วยความตื่นตระหนกเป็นความวิตกกังวลและความกลัวที่รุนแรงอย่างกะทันหันซึ่งกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาทางร่างกายเมื่อไม่มีอันตรายหรือสาเหตุที่ชัดเจน การโจมตีเสียขวัญสามารถปิดการใช้งานและขัดขวางกิจกรรมประจำวันโดยสิ้นเชิง ผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการโจมตีเสียขวัญรู้ดีว่าความเครียดที่เกิดขึ้นในช่วงต้นสัปดาห์สามารถกระตุ้นให้เกิดการโจมตีเสียขวัญในอีกไม่กี่วันต่อมา หากคุณคิดว่าคุณต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการตื่นตระหนกสิ่งสำคัญคือคุณต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ แต่การทำสิ่งที่ทำได้เพื่อบรรเทาอาการของคุณก็ไม่เจ็บ

ที่มา: rawpixel.com

การออกกำลังกายและการหายใจสามารถช่วยผู้ที่มีอาการแพนิคได้ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดปริมาณอะดรีนาลีนในระบบของคุณได้เนื่องจากร่างกายจะทำงานเพื่อควบคุมอะดรีนาลีนระหว่างและหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะเปลี่ยนเคมีของร่างกายและการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเหล่านี้สามารถลดการเกิดและความรุนแรงของการโจมตีเสียขวัญได้

การฝึกการหายใจระหว่างการโจมตีเสียขวัญสามารถลดระยะเวลาของการโจมตีได้ การฝึกการหายใจสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่การนับจำนวนครั้งที่คุณกำลังหายใจไปจนถึงการมุ่งเน้นไปที่การควบคุมการหายใจของคุณ หลายครั้งการโจมตีเสียขวัญรวมถึงการหายใจเร็วเกินไปหรือหายใจถี่ดังนั้นการฝึกการหายใจจะช่วยให้คุณจดจ่อกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ระหว่างการโจมตีได้ง่ายขึ้น ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลาหลายวินาทีกลั้นลมหายใจไว้สองสามวินาทีจากนั้นใช้เวลาหลายวินาทีนานกว่าที่คุณหายใจเข้าเพื่อปล่อยลมหายใจนั้น สิ่งนี้ช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าระบบประสาทซิมพาเทติกของคุณสามารถผ่อนคลายได้และคุณไม่ตกอยู่ในอันตราย

แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการหายใจและการออกกำลังกายสามารถช่วยในการรักษาอาการแพนิคได้ แต่คุณยังควรขอการวินิจฉัยจากผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัดนักจิตวิทยาและจิตแพทย์สามารถให้การรักษาในรูปแบบที่หลากหลายมากขึ้นสำหรับการโจมตีเสียขวัญรวมถึงการสนับสนุนในระหว่างหรือหลังเหตุการณ์

การลดความวิตกกังวลด้วยอาหารและการออกกำลังกาย

หากคุณมีอาการวิตกกังวลรูปแบบการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อความรุนแรงของความวิตกกังวล สิ่งที่เรากินมีผลอย่างมากต่อการที่ร่างกายและจิตใจตอบสนองต่อความเครียด หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมเราจะเสี่ยงต่อผลกระทบของความวิตกกังวลในรูปแบบที่เราไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ เคมีในร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงไปขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากินและเคมีนี้เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลมาก

ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาเฟอีนเนื่องจากทั้งสองเป็นสารกระตุ้น สารกระตุ้นสามารถทำให้ระบบประสาทระคายเคืองและแจ้งเตือนทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลหรือตื่นตระหนก แอลกอฮอล์เป็นยาที่ใช้กันทั่วไปสำหรับความวิตกกังวล แต่ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดี ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

การออกกำลังกายจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและเอ็นดอร์ฟินทำให้ทุกอย่างดูสดใสและดีขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางเคมีที่เกิดขึ้นระหว่างและทันทีหลังออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล ระดับความเครียดจะลดลงเมื่อคุณออกกำลังกายมากขึ้นและการออกกำลังกายเป็นประจำจะลดลงและลดความวิตกกังวลเนื่องจากจิตใจและร่างกายจดจ่ออยู่กับกิจกรรมและสารเอ็นดอร์ฟินจะทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง

34 ความหมายตัวเลข

คุยกับใครบางคน

ที่มา: rawpixel.com

เคล็ดลับและเทคนิคเหล่านี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวล แต่ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าความช่วยเหลือของนักบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ การพูดคุยกับคนที่มีความรู้และได้รับการฝึกฝนมาเป็นมืออาชีพเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับความวิตกกังวล นักบำบัดสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกและช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์ในการจัดการกับความวิตกกังวลของคุณ การพูดคุยกับใครสักคนสามารถคลายความกลัวทำให้คุณคิดบวกและให้การสนับสนุนที่คุณต้องการเพื่อก้าวต่อไป

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: