13 เทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวล
ที่มา: rawpixel.com
มีทางเลือกในการรักษามากมายสำหรับความวิตกกังวล แต่สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความวิตกกังวลคือเทคนิคการผ่อนคลาย การใช้เทคนิคการผ่อนคลายความวิตกกังวลเป็นประจำจะช่วยให้คุณจัดการกับอาการลดความวิตกกังวลและลดการพึ่งพายาและวิธีการรักษาอื่น ๆ
100 นางฟ้า เบอร์ ความรัก
สำหรับหลาย ๆ คนเทคนิคการผ่อนคลายความวิตกกังวลจะช่วยจัดการอาการท่ามกลางความวิตกกังวลและลดความวิตกกังวลโดยรวม เทคนิคเหล่านี้สามารถใช้ในช่วงที่มีความวิตกกังวลสูงหรือเป็นกิจวัตรประจำวันเพื่อกระตุ้นให้รู้สึกผ่อนคลายและสงบซึ่งสามารถช่วยลดเหตุการณ์วิตกกังวลได้ตลอดทั้งวัน
ไม่ใช่แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายสำหรับความวิตกกังวลสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องลองใช้เทคนิคต่างๆมากมายเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ การอาศัยเทคนิคเพียงอย่างเดียวตลอดเวลาอาจไม่ส่งผลดี คุณต้องการมีเครื่องมือในคลังแสงของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากเทคนิคต่างๆอาจเหมาะสมกับสถานการณ์ต่างๆ
EMG Biofeedback
Electromyography เป็น biofeedback ประเภทหนึ่งที่พบว่ามีประโยชน์ในการรักษาความวิตกกังวล เซ็นเซอร์ถูกวางไว้บนร่างกายเพื่อวัดความตึงของกล้ามเนื้อและให้ข้อมูลย้อนกลับในรูปแบบของเสียงหรือพัลส์ การศึกษาพบว่า EMG biofeedback เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับความวิตกกังวลในสถานการณ์เช่นความวิตกกังวลในการทำข้อสอบและความวิตกกังวลทั่วไป
การทำสมาธิ
คนส่วนใหญ่เคยได้ยินเรื่องการใช้สมาธิเป็นการผ่อนคลายความวิตกกังวล แต่หลายคนไม่ทราบวิธีการนั่งสมาธิ การทำสมาธิมีหลายประเภท การทำสมาธิบางประเภทพบว่ามีประโยชน์ในการบำบัดความวิตกกังวลมากกว่าประเภทอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องลองทำสมาธิแต่ละประเภทเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
การทำสมาธิล่วงพ้น
การทำสมาธิล่วงพ้นถูกค้นพบจากการศึกษามากมายว่าเป็นประโยชน์สูงสุดต่อผู้ที่มีความวิตกกังวล ในการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยมคุณเพียงแค่ทำมนต์ซ้ำอย่างสม่ำเสมอประมาณ 20 นาที มนต์สามารถเป็นอะไรก็ได้ที่คุณปรารถนา สิ่งที่คนทั่วไปส่วนใหญ่รู้จักคือ 'โอห์ม'
การร่ายมนต์ซ้ำ ๆ โดยเฉพาะโอห์มแบบดั้งเดิมช่วยในการผ่อนคลายของคุณได้ดีนอกเหนือจากการฝึกสมาธิแบบง่ายๆ เมื่อคุณดึง 'โอห์ม' ออกมาจะทำให้เกิดการสั่นสะเทือนในเส้นเสียงของคุณ สิ่งนี้จะกระตุ้นเส้นประสาทวากัสซึ่งเป็นเส้นประสาทสมองที่ยาวที่สุด การกระตุ้นเส้นประสาทนี้สามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หายใจได้ลึกขึ้นซึ่งจะส่งผลให้สงบลงได้มาก
การทำสมาธิแบบแนะนำ
การทำสมาธิแบบมีไกด์เป็นอีกประเภทหนึ่งของการทำสมาธิที่ทำได้ง่าย การทำสมาธินี้ต้องใช้สมาธิมากกว่าการทำสมาธิแบบวิชชา การทำสมาธิแบบมีไกด์อาจเป็นประสบการณ์แบบวิดีโอหรือแบบเสียงเท่านั้น เสียงที่นุ่มนวลจะทำให้คุณเห็นภาพบางฉากโดยปกติจะเป็นฉากธรรมชาติ
การทำสมาธิแบบมีไกด์ยังอาจให้เสียงที่ผ่อนคลายบอกให้คุณปล่อยวางความคิดของคุณ การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำนั้นดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการทำสมาธิในรูปแบบอื่น ๆ เนื่องจากมีคนคอยให้ความสำคัญกับงานที่ทำอยู่
ที่มา: pixabay.com
สมาธิสมาธิ
การทำสมาธิแบบมีสมาธิคือการที่คุณมีสมาธิจดจ่อกับความคิดที่เฉพาะเจาะจงหรือคุณมีสมาธิในการทำให้จิตใจของคุณแจ่มใส คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีเพลงประกอบก็ได้ตามต้องการ เมื่อทำสมาธิอย่างเข้มข้นคุณกำลังจดจ่ออยู่กับความคิดหรือภาพใดภาพหนึ่งในใจ เมื่อความคิดอื่น ๆ มาถึงก่อนหน้านี้คุณรับทราบและเลิกสนใจพวกเขาจนกว่าความคิดของคุณจะเป็นเพียงกระดานชนวนที่ว่างเปล่า
นี่เป็นประเภทของการทำสมาธิที่ยากที่สุด หลายคนเมื่อเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิประเภทนี้จะหงุดหงิดและคิดว่าการทำสมาธิไม่เหมาะกับพวกเขา นอกจากนี้การศึกษาพบว่าไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับเทคนิคการผ่อนคลายความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนมันได้ผลดี
การทำสมาธิแบบ Body Scan
ในการทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายคุณจะเน้นความสนใจไปที่ส่วนต่างๆของร่างกาย คุณเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณและหาทางขึ้น คุณไม่ต้องการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการทำสมาธินี้ คุณเน้นการรับรู้เฉพาะส่วนนั้นของร่างกายและประเมินว่ารู้สึกอย่างไร หากคุณสวมถุงเท้าเท้าของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อสวมถุงเท้า? แขนเสื้อของคุณรู้สึกอย่างไรกับผิวของคุณ?
การทำสมาธินี้เป็นเพียงการจดบันทึกความรู้สึกและความรู้สึกในแต่ละส่วนของร่างกาย เป็นความคิดที่ดีที่จะทำสมาธิแบบสแกนร่างกายนอนลง แต่คุณสามารถนั่งได้เช่นกันหากเป็นความต้องการของคุณหรือตัวเลือกที่คุณสามารถใช้ได้ในเวลานั้น
การทำสมาธิสติ
การทำสมาธิสติถูกออกแบบมาเพื่อนำคุณเข้าสู่ปัจจุบัน แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ของความวิตกกังวลสำหรับคนส่วนใหญ่ด้วยการทำสมาธินี้คุณจะมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้
มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำสมาธิสติ คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการหายใจหรือประโยคหรือวลีเฉพาะหนึ่งประโยค คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำตามความคิดของคุณและปล่อยวาง คุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของสิ่งต่างๆรอบตัวคุณเช่นสิ่งที่คุณได้กลิ่นเห็นสัมผัสหรือได้ยิน
นางฟ้าหมายเลข 5555 ความหมาย
โยคะ
โยคะเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมที่สามารถช่วยลดความกังวลของคุณได้ การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าการทำสมาธิแบบวนรอบในโยคะสามารถลดอาการและความวิตกกังวลในผู้ป่วยจำนวนมากได้ การทำสมาธิแบบไซโคลในโยคะคือการสลับท่าโยคะกับการนอนหงาย
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยโยคะโดยเข้าชั้นเรียนโยคะที่ยิมหรือศูนย์ชุมชนในพื้นที่จ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือแม้กระทั่งดูวิดีโอ YouTube ทางออนไลน์ โยคะมีหลายรูปแบบและคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณเลือกรูปแบบที่เน้นการเคลื่อนไหวช้าๆมั่นคงและหายใจลึก ๆ
ที่มา: pixabay.com
หายใจลึก ๆ
การหายใจลึก ๆ เป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดสำหรับอาการวิตกกังวล คุณสามารถฝึกหายใจลึก ๆ ได้ทุกที่และทุกเวลา คุณสามารถฝึกหายใจลึก ๆ คนเดียวหรือใช้ร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ เช่นการทำสมาธิการบำบัดด้วยกลิ่นหอมหรือการฟังเพลง
การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ควรนั่งในท่าตรงและหายใจเข้าลึก ๆ คุณจะต้องหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก นับช้าๆในขณะที่คุณหายใจเข้าและจะเพิ่มความลึกของลมหายใจที่คุณใช้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ขับไล่อากาศทั้งหมดออกจากกะบังลมขณะหายใจออก
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายมากที่จะช่วยให้คุณควบคุมและจัดการกับความวิตกกังวลได้ จากเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับความวิตกกังวลที่กล่าวถึงนี้เป็นหนึ่งในเทคนิคที่สามารถใช้ได้ในท่ามกลางการโจมตีของความวิตกกังวลหรือเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลอย่างมากในเกือบทุกสถานการณ์ คุณต้องการเวลาเพียงไม่กี่นาทีโดยไม่หยุดชะงัก
เริ่มต้นด้วยเท้าคุณต้องการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน บริหารร่างกายตั้งแต่เท้ายันขาต้นขาบั้นท้ายหน้าท้องหน้าอกแขนมือและสุดท้ายไหล่และคอ มุ่งความสนใจไปที่การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อและพยายามอย่าคิดถึงสิ่งอื่นใด
ความหมายของ 717
การเคลื่อนไหวตามจังหวะและการออกกำลังกายอย่างมีสติ
ในตอนแรกคุณอาจไม่คิดว่าการออกกำลังกายเป็นการผ่อนคลาย แต่การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะและการออกกำลังกายอย่างมีสติอาจเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ดี ตัวอย่างที่ดีที่สุด ได้แก่ การเต้นรำเดินวิ่งว่ายน้ำหรือพายเรือ ขณะที่คุณกำลังทำกิจกรรมเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องมีสติ
การออกกำลังกายอย่างมีสติคือการมุ่งเน้นให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน มุ่งเน้นไปที่จังหวะที่ร่างกายของคุณทำด้วยการเคลื่อนไหว เน้นเพลงที่คุณกำลังฟังขณะออกกำลังกายหรือเต้นรำ โฟกัสไปที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อเกร็งและผ่อนคลายไปกับการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของร่างกาย มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ โฟกัสทั้งหมดของคุณควรอยู่ที่สิ่งที่คุณกำลังทำในขณะนี้
การแสดงภาพ
การแสดงภาพเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายความวิตกกังวลที่ดีที่สุดเพราะสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาเช่นกัน นั่งสบาย ๆ และหลับตา เห็นภาพสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ อาจเป็นสถานที่โปรดในวัยเด็กการถางป่าในป่าสวนธรรมชาติที่คุณชอบไปบ่อยๆชายหาดหรือจุดตั้งแคมป์ที่คุณชื่นชอบ
ในขณะที่คุณนึกถึงภาพนี้ให้มุ่งความสนใจไปที่การทำให้ภาพนั้นชัดเจนที่สุด ดูรายละเอียดอะไรได้บ้าง คุณยังสามารถสร้างภาพเพิ่มเติมได้โดยมองหาสิ่งที่มีผลต่อประสาทสัมผัส คุณได้กลิ่นได้ยินสัมผัสลิ้มรสอะไรหรือดูว่าคุณอยู่ในสถานที่นี้จริงๆหรือไม่? การโฟกัสไปที่รายละเอียดเหล่านี้จะช่วยให้ภาพชัดเจนขึ้นสำหรับคุณและโฟกัสความคิดของคุณ
ไทเก็ก
ไทชิเป็นข้อมูลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายที่ช้าและลื่นไหล เป็นการออกกำลังกาย แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำไม่เครียดและใคร ๆ ก็ทำได้ ที่ดีที่สุดคือเรียนไทเก็กในชั้นเรียน คุณสามารถค้นหาชั้นเรียนไทเก็กในชุมชนท้องถิ่นของคุณผ่านศูนย์ชุมชนหรือโรงยิม นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาชั้นเรียนไทเก็กออนไลน์และทำในบ้านของคุณเองได้
88 แปลว่า เปลวเพลิงแฝด
ที่มา: pixabay.com
นวดตัว
คนส่วนใหญ่รับรู้ว่าการนวดช่วยให้พวกเขาผ่อนคลาย แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือคุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการนวดแบบมืออาชีพเพียงแค่นวดตัวเอง การนวดตัวเองไม่ใช่เรื่องยากและเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย เทคนิคการผ่อนคลายความวิตกกังวลนี้ดีมากโดยเฉพาะในตอนท้ายของวันอันยาวนานหรือเมื่อคุณพยายามคลายความกังวลให้นอนหลับในเวลากลางคืน
คุณควรเริ่มนวดตัวเองโดยนวดกล้ามเนื้อคอและไหล่ ใช้หมัดบีบกล้ามเนื้อที่ตึงแล้วใช้ปลายนิ้วนวดคอจนถึงฐานของกะโหลกศีรษะ จากนั้นใช้นิ้วนวดหน้าก็ได้เช่นกัน
การขอความช่วยเหลือ
สำหรับบางคนเทคนิคการผ่อนคลายความวิตกกังวลไม่เพียงพอ คุณอาจต้องใช้วิธีการรักษาเพิ่มเติมเช่นการใช้ยาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือจิตบำบัดประเภทอื่น ๆ เพื่อเอาชนะและลดความวิตกกังวล การติดต่อนักบำบัดเป็นขั้นตอนแรกในการเอาชนะความวิตกกังวลให้ได้ผลดี เมื่อคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดพวกเขาสามารถช่วยคุณเรียนรู้เทคนิคและการรักษาอื่น ๆ ที่จะช่วยคุณต่อสู้กับความวิตกกังวลได้
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
