30 เทคนิคการทำสมาธิเพื่อความวิตกกังวล
ที่มา: rawpixel.com
โรควิตกกังวลเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก มันสามารถทำให้โลกของคุณหดเล็กลงเมื่อคุณหลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจทำให้คุณรู้สึกเครียดหรือตื่นตระหนก มีความหวัง. นอกเหนือจากการใช้ยาและการบำบัดแบบดั้งเดิมแล้วการทำสมาธิสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลของคุณได้ นี่คือ 30 เทคนิคต่างๆที่คุณสามารถใช้ได้
- มุ่งเน้นไปที่การหายใจ
หนึ่งในเทคนิคการทำสมาธิที่ง่ายที่สุดสำหรับความวิตกกังวลคือการเน้นไปที่การหายใจ ในการทำเช่นนี้ให้คุณนั่งเงียบ ๆ และหายใจเข้าออกช้าๆ ให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของอากาศที่เข้าและออกจากร่างกายสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก นับ 1 ถึง 10 โดยคิดเลขแต่ละตัวเมื่อหายใจเข้า
- ชิคันทาซ่า
Shikantaza เป็นประเภทของการทำสมาธิที่ไม่ต้องใช้ความพยายาม ในการทำสมาธิสำหรับความวิตกกังวลประเภทนี้คุณไม่ได้จดจ่อกับอะไรเลย ในความเป็นจริงเป้าหมายคือปล่อยให้ความคิดและความรู้สึกผ่านไปโดยไม่อาศัยอยู่กับสิ่งเหล่านี้ คุณสังเกตเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นภายในคุณและภายนอกคุณ แต่คุณไม่ได้อาศัยอยู่กับสิ่งที่คุณสังเกตเห็น
- วิปัสสนา
เป้าหมายของวิปัสสนากรรมฐานคือการได้รับความเข้าใจและคิดอย่างชัดเจนมากขึ้น โดยทั่วไปจะเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้า จากนั้นคุณจะสังเกตเห็นความรู้สึกทางร่างกายที่เกิดขึ้นขณะหายใจ เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นเสียงและความรู้สึกอื่น ๆ คุณจะสังเกตเห็นเสียงเหล่านั้นเป็นจุดสนใจรองจากนั้นย้ายกลับไปที่โฟกัสหลักซึ่งก็คือลมหายใจของคุณ คุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้โดยไม่รู้สึกผูกพันกับสิ่งเหล่านี้
- การทำสมาธิแบบแนะนำ
การทำสมาธิแบบมีไกด์อาจประกอบด้วยเทคนิคการทำสมาธิประเภทใดก็ได้ที่มีคนแนะนำให้คุณทำ คุณสามารถรับการบันทึกการทำสมาธิแบบมีไกด์ในซีดี mp3 หรือพอดคาสต์ทางอินเทอร์เน็ต คุณไม่จำเป็นต้องรู้อะไรเกี่ยวกับการทำสมาธิเพื่อทำสมาธิ เพียงแค่ฟังและทำตามที่ผู้บรรยายแนะนำ
2462 เลขนางฟ้า ความรัก
- การแสดงภาพ
รูปแบบดั้งเดิมของการทำสมาธิแบบแสดงภาพเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่จักรวาลและวิธีที่คุณเกี่ยวข้องกับมัน อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้รูปแบบการทำสมาธิแบบภาพที่ทันสมัยกว่าซึ่งคุณจะจินตนาการถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่จะเกิดขึ้นกับคุณในรายละเอียดที่ชัดเจน
- สติ
จุดสำคัญของการทำสมาธิสติคือขณะปัจจุบัน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคต ในการฝึกสติให้ใส่ใจกับการเคลื่อนไหวของลมหายใจ ในขณะเดียวกันคุณยังคงตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้น คุณไม่ตัดสินเสียงความคิดและความรู้สึกที่คุณสัมผัส แต่คุณเพียงแค่ตระหนักถึงพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาผ่านไปโดยไม่พยายามรั้งไว้
- ใส่สมาธิ
การทำสมาธิเมตตาแปลว่าการทำสมาธิด้วยความเมตตา คุณเริ่มต้นการทำสมาธิด้วยการสร้างความรักความเมตตาให้ตัวเอง ต่อไปคุณจะพัฒนาความคิดเรื่องความเมตตากรุณาต่อเพื่อน จากนั้นคุณคิดถึงความรักที่มีต่อคนที่คุณไม่รู้จัก คุณขยายแวดวงของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะพัฒนาความรู้สึกรักต่อทั้งจักรวาล สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มีความวิตกกังวลอย่างรุนแรงเพราะมันบังคับให้พวกเขามองข้ามตัวเองไปที่ผู้คนและสถานการณ์ที่อาจทำให้พวกเขาน่ากลัว ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าการทำสมาธิแบบเมตตาจะดีที่สุดสำหรับพวกเขาหลังจากที่ผู้คนได้เรียนรู้การทำสมาธิในรูปแบบอื่นแล้ว
- มนต์
เมื่อคนส่วนใหญ่คิดถึงการทำสมาธิพวกเขาจะนึกถึงมนต์โดยเฉพาะมนต์ 'โอม' มนต์เป็นเพียงคำหรือพยางค์ที่จะเน้นในระหว่างการทำสมาธิ อาจเป็นคำหรือพยางค์ใดก็ได้แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิหลายคนแนะนำว่าการเลือกมนต์ที่มีความหมายและคุณภาพการสั่นสะเทือนที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ในการทำสมาธินี้คุณนั่งเงียบ ๆ และทำมนต์ซ้ำไม่ว่าจะเป็นความคิดหรือเสียงกระซิบเบา ๆ
ที่มา: rawpixel.com
- การทำสมาธิล่วงพ้น
การทำสมาธิล่วงพ้นอาจมีราคาแพงในการเรียนรู้ มันรวมการหายใจเข้ากับมนต์ที่เป็นชื่อของเทพเจ้าในศาสนาฮินดูเช่นเดียวกับการเริ่มต้นและการบินแบบโยคี
- จักระ
การทำสมาธิจักระมุ่งเน้นไปที่หนึ่งในเจ็ดศูนย์กลางของพลังงานในร่างกาย เหล่านี้คือ:
- จักระรากที่ฐานของกระดูกสันหลัง
- จักระศักดิ์สิทธิ์ใต้สะดือ
- จักระช่องท้องแสงอาทิตย์ในบริเวณท้อง
- จักระหัวใจที่กึ่งกลางหน้าอก
- จักระในลำคอที่ฐานของลำคอ
- จักระตาที่สามที่หน้าผากเหนือพื้นที่ระหว่างดวงตา
- จักระมงกุฎที่ด้านบนของศีรษะ
ในขณะที่คุณคิดถึงจักระบางอย่างคุณอาจใช้มนต์เฉพาะที่เกี่ยวข้องกับจักระนั้นหรือนึกถึงสีที่เกี่ยวข้องกับมัน
- การทำสมาธิตาที่สาม
การทำสมาธิตาที่สามมุ่งเน้นไปที่จักระตาที่สามเท่านั้น โดยทั่วไปแล้วครูฝึกสมาธิประเภทนี้จะแนะนำให้คุณมองขึ้นไปยังบริเวณด้านบนและระหว่างดวงตาของคุณ ในระหว่างการทำสมาธิคุณให้ความสนใจกลับไปที่ดวงตาที่สาม ในขณะที่คุณทำคุณจะไปได้นานขึ้นและนานขึ้นโดยไม่คิดเรื่องอื่นเลย
- สมาธิตถาคต
การทำสมาธิแบบ Trataka สามารถเรียกได้ว่า 'จ้อง' คุณให้ความสนใจกับวัตถุภายนอกตัวเอง มันอาจจะเป็นเปลวเทียนหรือหุ่นอะไรก็ได้ที่คุณมอง คุณจ้องมองวัตถุนั้นอย่างตั้งใจโดยลืมตา จากนั้นให้คุณหลับตาขณะที่คุณยังคงโฟกัสไปที่ภาพที่มองเห็นของวัตถุนั้น
- การทำสมาธิ Kriya Yoga
การทำสมาธิ Kriya โยคะเป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่สอนโดย ParamahamsaYogananda เป็นการทำสมาธิแบบให้ข้อคิดทางวิญญาณและเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีจิตวิญญาณมากกว่า
- ฆ้องหรือดนตรีสมาธิ
การทำสมาธิฆ้องหรือที่เรียกว่าฆ้องอาบน้ำคือการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่คุณมุ่งเน้นไปที่เสียงของฆ้องหรือฆ้อง คุณนอนหงายบนเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูหลับตาและผ่อนคลาย เป็นการสั่นของฆ้องที่ใช้เพื่อส่งเสริมการรักษาภายใน คุณสามารถไปชั้นเรียนทำสมาธิฆ้องหรืองานนำเสนอหรือซื้อซีดีทำสมาธิฆ้องเพื่อใช้เองที่บ้าน การทำสมาธิดนตรีมีความคล้ายคลึงกันและสามารถใช้เครื่องดนตรีได้หลายชนิดส่วนใหญ่มักเป็นฟลุตหรือเครื่องบันทึก
- แอปการทำสมาธิ
ในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาทำสมาธิ อย่างไรก็ตามแอปการทำสมาธิสามารถเตือนคุณเมื่อต้องนั่งสมาธิทำสมาธิแบบมีไกด์และให้คำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคการทำสมาธิ
- กุ ณ ฑลินีสมาธิ
การทำสมาธิ Kundalini เป็นการฝึกที่ซับซ้อนซึ่งบางคนบอกว่าอันตรายหากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากโยคีที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ใช้การเพิ่มพลังการหายใจและเทคนิคการทำสมาธิอื่น ๆ เพื่อรับรู้ถึง 'พลังงาน kundalini' และก้าวไปสู่การตรัสรู้ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการทำสมาธิแบบ kundalini จะช่วยเพิ่มความรู้สึกสงบ แต่ก็ไม่ใช่วิธีแก้ไขที่รวดเร็วสำหรับความวิตกกังวลที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง
- การทำสมาธิตันตระ
การปฏิบัติแบบ Tantric มักเกี่ยวข้องกับการมีเพศสัมพันธ์แบบพิธีกรรม แต่การทำสมาธิแบบแทนทนั้นเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความนิ่งและการควบคุมภายในมากกว่า มีเทคนิคต่าง ๆ มากมายในการทำสมาธิแบบตันตระ วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้คือหาโยคีที่สามารถแนะนำคุณเป็นรายบุคคลหรือในสถานการณ์กลุ่ม
ที่มา: rawpixel.com
- ปราณายามะสมาธิ
ปราณายามะไม่ใช่การทำสมาธิ แต่โดยทั่วไปมักใช้เป็นการเตรียมสมาธิ ประกอบด้วยการจดจ่อจิตใจผ่านการหายใจที่มีการควบคุม เทคนิคปราณยามะที่พบบ่อยที่สุดคือการหายใจเข้านับ 4 ค้างไว้นับ 4 หายใจออกเป็น 4 และเว้นว่างไว้นับ 4 นี่เป็นเทคนิคการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยมสำหรับความวิตกกังวลด้วยตัวเองหรือตาม นำไปสู่การทำสมาธิประเภทอื่นสำหรับความวิตกกังวล
- ฉันกำลังทำสมาธิ
ผู้คนอาจรู้ว่าพวกเขาคิดว่าเป็นใคร แต่พวกเขามักจะเชื่อมโยงตัวเองกับวิธีที่พวกเขาคิดพฤติกรรมหรือประสบการณ์ชีวิต เมื่อพวกเขาคิดว่าพวกเขาเป็นใครพวกเขาจะคิดถึงร่างกายหรือจิตใจของพวกเขา ความเป็นตัวเองมากกว่าสิ่งใด ๆ เหล่านี้ ในการทำสมาธิคุณถามตัวเองว่า 'ฉันเป็นใคร?' ในขณะที่ผลักดันคำตอบด้วยวาจาออกไป แต่คุณยังคงให้ความสำคัญกับความรู้สึกส่วนตัวว่าคุณเป็นใคร
- การทำสมาธิความว่างเปล่า
การทำสมาธิความว่างเปล่ามีพื้นฐานมาจากการทำสมาธิแบบเต๋า ในการทำเช่นนั้นคุณนั่งเงียบ ๆ และว่างเปล่าจากภาพจิตความคิดและความรู้สึกทั้งหมด ภาพความคิดและความรู้สึกเหล่านั้นจะเกิดขึ้น แต่คุณไม่ได้มีส่วนร่วมหรือเชิญชวนให้อยู่ต่อ หากคุณเป็นคนที่รับมือกับความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องการทำให้จิตใจว่างเปล่าอาจช่วยบรรเทาได้มาก
- การทำสมาธิวิสัยทัศน์ภายใน
การทำสมาธิด้วยการมองเห็นภายในจะช่วยให้คุณสัมผัสกับการทำงานภายในร่างกายของคุณ คุณหันมาสนใจโดยสังเกตความคิดความรู้สึกและพลังงานที่อยู่ภายในจิตใจและร่างกายของคุณ เป้าหมายคือการติดต่อกับภูมิปัญญาของธรรมชาติทางกายภาพของคุณ
- การทำสมาธิการเล่นแร่แปรธาตุภายใน
การทำสมาธิในการเล่นแร่แปรธาตุเป็นการฝึกที่ซับซ้อนซึ่งโยคีสอนได้ดีที่สุด ใช้การหายใจการสร้างภาพการเคลื่อนไหวและความสนใจที่จดจ่อ
- ชี่กงสมาธิ
การทำสมาธิชี่กงมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับศิลปะการต่อสู้ มักประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ทำในลักษณะเข้าฌาน อย่างไรก็ตามสามารถนั่งหรือยืนโดยไม่มีการเคลื่อนไหวเลยก็ได้ นอกจากนี้ยังใช้การหายใจการผ่อนคลายและการทำให้จิตใจสงบก่อนที่คุณจะมุ่งเน้นพลังงานไปที่จุดศูนย์ถ่วงในร่างกายของคุณและรู้สึกถึงพลังชี่ที่เคลื่อนไหวภายในร่างกายของคุณ
- อธิษฐานจิต
ศาสนาคริสต์และศาสนาอื่น ๆ มักใช้การสวดมนต์เป็นเทคนิคการทำสมาธิ การสวดอ้อนวอนโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการพูดคำศักดิ์สิทธิ์ซ้ำ ๆ ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การอุทิศตนเพื่ออำนาจที่สูงขึ้น
- การไตร่ตรองคำสอนทางศาสนา
การฝึกสมาธิอีกอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับศาสนาคือการไตร่ตรองคำสอนทางศาสนาซึ่งมักมาจากตำราศักดิ์สิทธิ์ โดยปกติการทำสมาธิจะเริ่มจากการอ่านพระคัมภีร์หรือข้อความทางศาสนาอื่น ๆ จากนั้นบุคคลนั้นก็นั่งเงียบครุ่นคิดถึงความหมายของคำสอน
- การสแกนร่างกาย
จุดประสงค์ของการสแกนร่างกายคือการผ่อนคลายร่างกายและทำให้จิตใจสงบ โดยปกติการทำสมาธิจะเปิดขึ้นพร้อมกับดนตรีบรรเลงที่เงียบสงบ จากนั้นครูจะแนะนำคุณในการคิดถึงแต่ละส่วนของร่างกายและผ่อนคลาย
- เต้น Binaural
ในปีพ. ศ. 2382 นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบผลของการเต้นแบบ binaural ซึ่งเป็นการเต้นของความถี่สองความถี่ที่แตกต่างกัน การเต้นสองความถี่ที่แตกต่างกันแต่ละครั้งจะเข้าหูของคน ๆ หนึ่ง สมองพยายามที่จะกระทบยอดบีตและคลื่นอัลฟ่าจะถูกสร้างขึ้น คลื่นอัลฟาเหล่านี้ส่งเสริมความสงบที่จำเป็นสำหรับการทำสมาธิที่มีประสิทธิภาพ
- การยืนยัน
คุณสามารถใช้การยืนยันเชิงบวกในการทำสมาธิเพื่อคลายความวิตกกังวล เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับความวิตกกังวลเนื่องจากการยืนยันเตือนคุณว่าคุณเป็นคนดีสมควรได้รับความรักและการยอมรับ นอกจากนี้ยังนำคุณไปสู่มุมมองที่เป็นบวกมากขึ้นต่อผู้อื่นและโลก คุณสามารถใช้การหายใจและความนิ่งควบคู่ไปกับการยืนยันเกี่ยวกับตัวเองผู้อื่นและโลกเพื่อเพิ่มความรู้สึกในเชิงบวกและลดความรู้สึกไม่ไว้วางใจและความไม่มั่นใจ
- ภาพที่แนะนำ
การทำสมาธิแบบมีแนวทางสำหรับความวิตกกังวลประเภทหนึ่งคือภาพชี้นำ ภาพแนะนำสามารถใช้เพื่อบำบัดอารมณ์และผ่อนคลาย ครูหรือที่ปรึกษาจะแนะนำคุณในการจินตนาการและแสดงภาพฉากวัตถุบุคคลหรือการเดินทางเพื่อสร้างประสบการณ์ทางอารมณ์ที่ดียิ่งขึ้น
- เสียงธรรมชาติ
หลายคนใช้เสียงของธรรมชาติเป็นสื่อกลางในการนอนหลับและความวิตกกังวล คุณสามารถรับการบันทึกเสียงของมหาสมุทรป่าไม้หรือการตั้งค่าทางธรรมชาติอื่น ๆ หรือคุณสามารถเดินทางไปยังสถานที่ห่างไกลที่มีเสียงธรรมชาติมากมายให้เพลิดเพลิน คุณนอนเงียบ ๆ ฟังเสียงในขณะที่คุณผ่อนคลาย
ที่มา: pixabay.com
วิธีเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิเพื่อความวิตกกังวล
มีหลายวิธีในการเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิ คุณสามารถเรียนรู้ได้ในชั้นเรียนโยคะหรือทำสมาธิหรือเป็นกลุ่ม คุณสามารถหาหนังสือเกี่ยวกับการทำสมาธิหรือแม้แต่ดูวิดีโอเพื่อดูวิธีการทำ สำหรับรูปแบบการทำสมาธิที่ซับซ้อนมากขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับโยคีหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิคนอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง
อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำงานร่วมกับนักบำบัดที่คุ้นเคยกับการทำสมาธิ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลเนื่องจากนักบำบัดสามารถช่วยคุณคลายความวิตกกังวลในรูปแบบอื่น ๆ ได้เช่นกัน พวกเขาสามารถสอนวิธีเปลี่ยนความคิดที่วิตกกังวลและจัดการกับความวิตกกังวลของคุณผ่านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นต้น
คุณสามารถพูดคุยกับที่ปรึกษาที่มีใบอนุญาตสำหรับเรื่องนี้และความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ ได้ที่ BetterHelp.com การบำบัดทางออนไลน์ที่สะดวกตามกำหนดเวลาสามารถเปลี่ยนวิธีตอบสนองต่อความเครียดและลดอาการวิตกกังวลได้ คุณสามารถเป็นคนที่เข้มแข็งผ่อนคลายมากขึ้นและมีชีวิตที่สงบสุขมากขึ้น
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
